ADHD Symptom Spotlight to seria, która nurkuje głęboko w znak rozpoznawczy lub pomijany objaw ADHD każdego tygodnia. Ta seria jest napisana przez ekspertów, którzy również podzielić się swoimi wskazówkami na temat zarządzania tych objawów w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i badań poparte spostrzeżeniami.
Każdy może być niechlujny lub mieć te dni, kiedy po prostu zapomnieć spakować swój lunch lub niewytłumaczalnie znaleźć swoje klucze w zamrażarce. Z ADHD, choć, dezorganizacja osiąga nowy poziom. To jest chroniczne i wszechobecne, często pomimo naszych najlepszych starań, aby pozostać zorganizowany. Nawet jeśli uda nam się pojawić zorganizowane na zewnątrz, to wymaga monumentalnego wysiłku, aby utrzymać obraz i nadal kończy się poślizgu teraz i ponownie.
Jak dezorganizacja objawia się w ADHD
Pomimo tego, jak bardzo może wpłynąć na swoje życie; może być również trudno zdefiniować dokładnie to, co dezorganizacja oznacza lub co wygląda, ponieważ pojawia się na różne sposoby dla różnych ludzi. To może pokazać się wszędzie, zbyt: w naszym środowisku fizycznym, naszego myślenia i planowania, a nawet sposób mówienia. Oto kilka różnych oznak, których możesz szukać.
W środowisku fizycznym dezorganizacja wygląda następująco:
- Dużo bałaganu
- Tendencja do przechowywania przedmiotów w widocznych stosach, a nie w szufladach lub szafach
- Częste zapominanie o zabraniu potrzebnych rzeczy (np. nieprzyniesienie pracy domowej do szkoły lub pójście do pracy bez mundurka)
- Gubienie się w swoich rzeczach
- Często zapominanie o odkładaniu rzeczy na miejsce po zakończeniu ich używania
W myśleniu i planowaniu, dezorganizacja wygląda jak:
- Zapominanie o spotkaniach lub terminach
- Trudności z utrzymaniem rutyny
- Częste przeskakiwanie z jednego zadania na drugie w sposób chaotyczny i często bez kończenia żadnego z nich
- Trudności z podzieleniem długoterminowych projektów na serię uporządkowanych kroków
- Trudności w przypominaniu sobie konkretnych informacji na żądanie (np. “wyciąganie pustki” po tym, jak ktoś zadaje ci pytanie, na które wiesz, że znasz odpowiedź)
W mowie dezorganizacja wygląda następująco:
- Opowiadanie mniej spójnych historii bez wyraźnego postępu od początku, przez środek do końca.
- Włączanie dwuznacznych odniesień i zbędnych szczegółów, które wydają się być nieistotne lub oderwane od innych.
- Przeskakiwanie po kolei lub opowiadanie historii poza kolejnością
- Nie osiąganie jasnego rozwiązania lub punktu
Dlaczego ludzie z ADHD są zdezorganizowani?
Krótka odpowiedź: jest to prawdopodobnie spowodowane nieprawidłowościami w korze czołowej. Wiele z najbardziej powszechnych i destrukcyjnych objawów ADHD jest związanych z funkcjami poznawczymi, które mają miejsce w tym regionie mózgu.
W jednym z badań na dużą skalę, w którym naukowcy zeskanowali mózgi ponad 2200 osób z ADHD i 1900 bez, znaleźli znaczące różnice strukturalne w korze czołowej osób z ADHD.
Organizacja jest wśród umiejętności, które mogłyby być dotknięte przez to. Jednym z możliwych powikłań nieprawidłowego kory czołowej jest słaba pamięć robocza, lub zdolność do utrzymania niewielkiej ilości istotnych informacji w gotowości w umyśle, tak aby można było uzyskać do nich szybki dostęp- pamiętając, które trzy rzeczy poszedłeś do sklepu dla lub gdzie umieścić swoje klucze.
To dlatego wiele osób z ADHD będzie kompensować za pomocą wizualnych wskazówek. Robią listy lub umieścić rzeczy, których potrzebują gdzieś, gdzie mogą je zobaczyć, więc nie zapomną. Stąd tendencja do trzymania rzeczy w stosach na stołach i krzesłach, a nie w szufladach i szafach.
Gdy ty łączysz to z tendencją właśnie upuszczać rzecz dokąd ono jest gdy ty robisz używać je, zamiast stawiać je z powrotem dokąd ono musi iść, rezultat jest bardzo zagraconą przestrzenią.
Podczas gdy osoba, która stworzyła ten bałagan może poruszać się po nim lepiej niż inni, nadal może to prowadzić do problemów. Wizualne wskazówki nie działają tak dobrze, jeśli przedmioty, które celowo odłożyłeś, są zakopane pod przedmiotami, które właśnie zostawiłeś, bo z nimi skończyłeś.
W pracy lub w szkole może to prowadzić do rozrzucenia na wpół ukończonych projektów i trudności w śledzeniu swojej pracy.
Jak radzić sobie z dezorganizacją
Kiedy szukasz sposobów, aby pozostać zorganizowany jako ktoś z ADHD, ważnym pierwszym krokiem jest zarządzanie swoimi oczekiwaniami. Trochę bałaganu, zarówno w swoim środowisku, jak i w codziennym życiu, przychodzi z terytorium. Celem jest znalezienie strategii, które pomagają zminimalizować negatywne konsekwencje dezorganizacji, bez żądania doskonałości lub marnowania energii “naprawiając” rzeczy, które są bardziej dziwactwem niż problemem.
Zrób swój własny planer
Jeśli masz ADHD, bez wątpienia słyszałeś linię “użyj planera” więcej razy niż możesz zliczyć. Prawdopodobnie również próbowałeś zacząć używać jednego więcej razy niż możesz policzyć. Z mojego doświadczenia wynika, że potrzeba wielu prób i błędów, aby znaleźć metodę, która działa dla Ciebie i nie ma jednego właściwego sposobu, aby to zrobić.
Mając to na uwadze, oto kilka rzeczy, które działają dla mnie:
- Miej opcję wymazywania. Jeśli używasz papierowego planera, pisz ołówkiem. Bez względu na to, jak bardzo poprawiłam się w ustalaniu bardziej realistycznych oczekiwań wobec siebie, nadal mam tendencję do przepakowywania dnia lub w inny sposób muszę przesuwać rzeczy. Kiedy pisałam długopisem, mój planner wyglądał po prostu jak pomnik wszystkich zadań, których nie udało mi się wykonać na czas.
- Miej wiele horyzontów czasowych. To pomaga mieć duży obrazek widok twój cały miesiąc jak i przestrzeń dla planowania each indywidualnego dnia. Trzymam miesięczny kalendarz na ścianie tak, że spotkania lub terminy są zawsze w zasięgu wzroku. Następnie, mam tygodniowy planer z miejscem na wypełnienie list rzeczy do zrobienia na każdy dzień.
- Trzymaj go w zasięgu wzroku. Wiem, że puste biurko wygląda czyściej, ale odkryłam, że jeśli schowam planer do szuflady, to raczej nie wyjdzie z niej ponownie. Trzymanie planera na wierzchu i otwartego na bieżący dzień działa jak ciągłe przypomnienie o tym, co staram się zrobić.
- Zapisz rzecz natychmiast. Nawet jeśli jest to niejasny plan, jak przyjaciel mówiący “złapmy drinka wkrótce”, można umieścić “wybrać datę, aby złapać drinka z przyjacielem” jako zadanie w swoim planerze. Jeśli tego nie zrobisz, możesz całkowicie o tym zapomnieć, co może zostać źle odczytane jako kruchość lub bezduszność.
- Bądź konkretny. W przypadku większych, wielodniowych projektów, pomocne jest dla mnie zapisanie konkretnie, co powinienem zrobić na każdy dzień, a nie tylko ogólnikowe “popracuj nad artykułem X”. Jeśli masz do napisania esej na zajęcia, nie zapisuj tylko terminu. Zapisz fragmenty projektu, które musisz zrobić każdego dnia.
Używaj map umysłu zamiast konspektów
Robię to do pisania, ale wyobrażam sobie, że można to również dostosować do rozbijania dowolnego zadania. Z ADHD, pisanie krok po kroku proces lub sekwencyjny zarys może być trudne. Zamiast próbować dowiedzieć się, gdzie zacząć, po prostu zacznij notować tematy lub koncepcje, które czują się istotne dla tematu. Gdy masz już zbiór, poszukaj połączeń i zacznij łączyć rzeczy razem, aby stworzyć bardziej przejrzystą strukturę.
Kiedy zaczniesz pisać, napisz o tym, który z tych kawałków uderzył cię jako pierwszy. Skacz dookoła. Możesz zebrać wszystko razem na koniec i wykorzystać czas na edycję, aby upewnić się, że jest to spójne i płynne.
W przypadku projektów niezwiązanych z pisaniem, może to być twój sposób na rozbicie przytłaczającego zadania na bardziej zarządzalne kawałki i daje ci dziesiątki drzwi do projektu, więc możesz zacząć tam, gdzie twój mózg chce zacząć.
Pozbądź się nadmiaru bałaganu
Utrzymywanie obiektów na zewnątrz, aby działać jako wizualne wskazówki może być pomocne. Ale jeśli twój dom jest spiętrzony z rzeczami, których po prostu nie odłożyłeś, ten rodzaj bałaganu może utrudnić znalezienie rzeczy. Jeśli myśl o sprzątaniu wszystkiego jest zbyt przytłaczająca, zacznij od jednego zadania. Wyrzuć śmieci lub włóż brudne naczynia do zlewu. Zrób jedną rzecz, aby przestrzeń była nieco mniej zagracona.
Gdy ty dostajesz twój przestrzeń bezpłatną od zagracenia, robić twój bestii utrzymywać je. Ustawia niektóre czas aside w twój planerze dla decluttering.
Upraszcza twój posiadania
Mniej przedmiotów ty posiadasz, mniej zagracenie ty możesz generować, nawet na twój najgorszych dniach. Utrzymuję dość minimalistyczną garderobę. Moda no jest jeden mój zainteresowania i pralnia jest coś który miewa skłonność rosnąć w masywnych, zastraszających stosach. Rozwiązałam ten problem oddając wiele moich ubrań. Teraz, nawet gdy pranie się nawarstwia, nie może osiągnąć zastraszającej wysokości.
Ty możesz stosować ten logikę everything w twój domu. Jeśli mieszkasz sam lub z jedną lub dwiema osobami, nie potrzebujesz 12 sztuk każdego naczynia. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z rzeczy, które kochasz. Nie pozbywaj się swoich ubrań, jeśli na przykład kochasz modę. Po prostu spróbuj pozbyć się rzeczy, których nie używasz lub których nie potrzebujesz w takim stopniu.
Wykorzystaj notatki jako wizualne wskazówki
Jeśli masz zwyczaj wychodzić z domu, nie pamiętając o zabraniu wszystkiego, czego potrzebujesz, przyklej na drzwiach wejściowych kartkę na wysokości oczu z listą rzeczy, które powinieneś mieć przed wyjściem. Możesz również przykleić karteczki Post-it na lodówce lub lustrze w łazience, aby przypomnieć sobie o krótkich terminach, np. o zabraniu ze sobą karty ubezpieczeniowej na wizytę u lekarza lub o zabraniu ciasta, które upiekłaś na rodzinny obiad w ten weekend.
Więcej informacji
- verywellmind.com/how-to-recognize-and-manage-disorganization-in-adhd-5216668
