Co to znaczy mieć bezsenność?
Każdy ma problemy z zasypianiem od czasu do czasu, ale bezsenność pojawia się, gdy istnieje wzór niezdolności do zasypiania, pozostawania w stanie snu i/lub spania tak późno, jak byśmy chcieli. Może się okazać, że nie możesz zasnąć przez wiele godzin po położeniu się do łóżka lub budzisz się dużo wcześniej niż musisz z niemożnością ponownego zaśnięcia. Ten stan może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją, drażliwości i innych objawów.
Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu i drugim najczęstszym zaburzeniem zdrowia, przy czym około 70 milionów Amerykanów doświadcza bezsenności każdego roku, a do 50% Amerykanów cierpi na bezsenność w pewnym momencie swojego życia.
Przewlekła bezsenność może prowadzić do trudności z koncentracją, upośledzenia funkcjonowania, lęku, depresji i stanów chorobowych. Wiele osób z ADHD już doświadcza wielu z tych problemów, a bezsenność może nasilać te objawy.
Chociaż zaburzenia snu nie są oficjalnym kryterium diagnostycznym dla ADHD, wiele osób z tym rozpoznaniem również zmaga się z bezsennością w wyniku ich neurodywersji.
Dlaczego ktoś z ADHD może mieć bezsenność?
Osoby z ADHD często zmagają się ze snem i rozwijają zaburzenia snu w znacznie większym tempie niż reszta populacji.
Kilka czynników przyczynia się do tego:
- Circadian Rhythm: Rytm okołodobowy, znany również jako “zegar biologiczny” organizmu, to nasz naturalny cykl snu i czuwania. Osoby z ADHD często mają inny cykl snu i czuwania niż osoby bez ADHD, co oznacza, że mogą naturalnie czuć się bardziej czujni lub zmęczeni w różnych porach. Na przykład, wiele osób z ADHD opisują siebie jako “nocne sowy”, którzy robią swoje najlepsze prace późno w nocy. Ponieważ zazwyczaj oczekujemy, że ludzie śpią w nocy i są obudzeni w ciągu dnia, zmusza to osoby z różnymi cyklami do pójścia spać, gdy naturalny rytm ich ciała chce, aby byli obudzeni, powodując trudności w zasypianiu.
- Hyper-Focus: Osoby z ADHD mają tendencję do hiper-fokusu na preferowanych zainteresowaniach i działaniach, co powoduje, że tracą poczucie czasu podczas angażowania się w te działania. Kiedy są złapany w jednym z tych działań, mogą nie zdawać sobie sprawy, że kilka godzin minęło, a to jest bardzo późno.
- Ślepota czasowa: Ślepota czasowa odnosi się do trudności w prawidłowym przetwarzaniu i odczuwaniu upływu czasu. Szczególnie w okresach hiperfokusu, osoba z ADHD nie zauważy ile czasu minęło od ich snu, powodując deficyty snu.
- Hiperaktywność poznawcza: Często myślimy o nadpobudliwości z ADHD jako bieganie, fidgeting, lub nie jest w stanie utrzymać się w pozycji siedzącej. Jednak niektóre osoby z ADHD doświadczenie poznawcze hiperarousal lub wyścigi myśli i trudności z uspokojeniem ich mózgów. Może to prowadzić do daydreaming, ruminacji, i over-thinking, gdy leżą, aby iść spać.
Wiele osób z ADHD opisują siebie jako “nocne sowy”, którzy robią ich najlepszą pracę późno w nocy. Ponieważ zazwyczaj oczekujemy, że ludzie śpią w nocy i są obudzeni w ciągu dnia, zmusza to osoby z różnymi cyklami do pójścia spać, gdy naturalny rytm ich ciała chce, aby byli obudzeni, powodując trudności w zasypianiu.
Jakie są moje możliwości leczenia?
Na szczęście, opcje leczenia istnieją dla bezsenności, ADHD, i nakładania się tych dwóch warunków. W zależności od unikalnych potrzeb i preferencji, można realizować terapii, leków, lub kombinacji tych dwóch.
Terapia i leki
Terapia poznawczo-behawioralna wykazano, aby pomóc osobom z ADHD nauczyć się umiejętności zarządzania czasem, stać się bardziej zorganizowany, i wykonać niezbędne zadania. Ponadto, terapeuta specjalizujący się w CBT może pomóc rozwijać i trzymać się zdrowego harmonogramu snu. Dodatkowo, terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności (CBT-I) może skutecznie leczyć problemy ze snem i udowodniono, że zmniejsza zależność od interwencji farmakologicznych dla snu.
W razie potrzeby lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci zasnąć lub utrzymać sen. Leki te są często przyjmowane w razie potrzeby (w nocy, kiedy trudno jest zasnąć), ale niektóre mogą być przepisane do codziennego stosowania.
Jak mogę poradzić sobie z bezsennością, jeśli mam ADHD?
Trudności z zasypianiem mogą być niezwykle frustrujące. Czy masz problemy z zasypianiem, budząc się często w nocy, lub wstając wcześniej niż chcesz, wyczerpanie, że pochodzi z nie dość snu może mieć ogromny wpływ na funkcjonowanie, pracy i relacji.
Jeśli problemy ze snem są związane z ADHD, porozmawiać z zespołem leczenia, aby określić, jakie opcje będą działać najlepiej dla Ciebie. Powinny one mieć sugestie oparte na konkretnych objawów i potrzeb.
Zmień swój harmonogram snu
Jeśli to możliwe, dostosuj swój harmonogram, aby pomieścić swój organizm naturalny cykl snu i czuwania. Zmuszanie organizmu do wzoru, który idzie wbrew jego naturalnemu cyklowi, to walka podjazdowa. Jeśli masz naturalną energię w nocy, ma sens zmiana nawyków snu, aby być aktywnym w tym czasie.
Jedną z korzyści pracy w domu jest to, że masz większą kontrolę i elastyczność z godzinami pracy i możesz być w stanie zmienić swój harmonogram snu, aby dopasować go do potrzeb swojego ciała.
Śledź swój sen
Możesz również używać aplikacji do śledzenia czasu trwania i jakości swojego snu, co pomoże Ci zidentyfikować wzorce i nawyki, które pomogą Ci poczuć się wypoczętym i odświeżonym. Aplikacje te często udzielają pochwał i wzmacniają zdrowe nawyki związane ze snem, dając Ci dodatkową dawkę dopaminy, gdy z nich korzystasz. Jest to szczególnie wzmacniające dla osób z ADHD, które są szczególnie wrażliwe na wpływ dopaminy na mózg.
ADHD może sprawić, że sen będzie szczególnym wyzwaniem, ale z odpowiednim wsparciem, można uzyskać jakość snu, którego potrzebujesz, aby być w najlepszej formie.
Więcej informacji
- verywellmind.com/the-relationship-between-adhd-and-insomnia-5221718
