Przewlekłe uczucie przytłoczenia może wywoływać negatywne emocje, w tym gniew i drażliwość. Osoby z ADHD mogą chcieć się bronić i racjonalizować swoje zachowania, a zatem reagować bardziej gniewnie niż normalnie. Wahania nastroju mogą być częstym skutkiem ubocznym ADHD. Wahania nastroju mogą w krótkim czasie spowodować przejście od uczucia zadowolenia do wściekłości i destabilizacji. W niektórych przypadkach niespójne nastroje mogą zakłócić twoje przyjaźnie, pracę, życie domowe, co może sprawić, że poczujesz się zdemoralizowany lub bezradny.
Poza huśtawką nastroju, osoby z ADHD mogą również zachowywać się impulsywnie. Impulsywność może sprawić, że zareagują bezmyślnie podczas prowokacji. Wreszcie, wiele osób z ADHD regularnie radzi sobie ze stresem. Nagromadzenie stresu w czasie może przyczynić się do wybuchów gniewu. Jeśli masz ADHD i masz tendencję do utraty kontroli nad emocjami, nie jesteś osamotniony w walce. Wiele osób z ADHD znajduje się w tej samej sytuacji.
W tym artykule poznasz kilka pomocnych wskazówek dotyczących radzenia sobie z ADHD i gniewem. Te strategie mogą pomóc w ograniczeniu epizodów złości. To nie wszystko. Odkryjesz również sposoby na ukierunkowanie gniewu w bardziej pozytywny i produktywny sposób.
Ważne wskazówki dotyczące zarządzania gniewem
TRAKTUJ SAMOKONTROLĘ POWAŻNIE
Zarządzanie ADHD i gniewem zaczyna się od dbania o siebie. Często gniew jest spowodowany zmęczeniem, chorobą, nastrojem lub frustracją. Takie rzeczy mogą się zdarzyć, gdy nie zadbasz o całą swoją istotę – umysł, duszę i ciało.
Aby właściwie zarządzać ADHD, potrzebny jest kompleksowy plan. Skuteczne zarządzanie ADHD oznacza, że pacjenci będą musieli monitorować każdy aspekt swojego życia, w tym prawidłowe odżywianie, higienę snu, ćwiczenia i czas na odpoczynek. Dobre odżywianie oznacza spożywanie zdrowej żywności i trzymanie się z dala od żywności, która może nasilać objawy ADHD. Regularne ćwiczenia są ważne, ponieważ pomagają zmniejszyć poziom stresu i zwiększyć tolerancję na codzienne przykrości. Wreszcie, jeśli używasz leków lub suplementów, upewnij się, że używasz ich konsekwentnie, bez pomijania dawki.
Gniew nie jest emocją, która pojawia się nagle. Wynika to z twojego normalnego życia i równowagi, którą utrzymujesz. Jeśli twoja równowaga jest niezdrowa i zaburzona, tylko zwiększysz ryzyko ostatecznego wybuchu gniewu lub popadnięcia w depresję lub zwątpienie w siebie.
Dbając o siebie i zaspokajając potrzeby swojego organizmu, podejmujesz kroki w kierunku zapewnienia prawidłowych funkcji organizmu. Pomagasz również powstrzymać objawy ADHD. Te rzeczy sumują się, aby zapewnić sobie kontrolę nad swoim temperamentem i uniknąć wybuchów gniewu.
WYSTARCZAJĄC ODPOCZYNEK
Dbanie o siebie może być pierwszym krokiem w kierunku zarządzania gniewem ADHD. Drugi krok musi wiązać się z wystarczającym odpoczynkiem. Możesz spotkać się ze wszystkim, co zawiera się w codziennej rutynie ADHD. Możesz regularnie ćwiczyć, prawidłowo się odżywiać, zażywać leki i dobrze spać.
Jeśli jednak nigdy nie znajdziesz czasu na relaks i ucieczkę gdzieś na odpoczynek, jesteś podatny na zmęczenie i wypalenie. Po pewnym czasie nawet zdrowa i korzystna rutyna może cię wyczerpać, jeśli nigdy nie znajdziesz czasu na odpoczynek.
Aby upewnić się, że nie wybuchniesz nagle gniewem, musisz regularnie wygospodarowywać czas na ożywienie umysłu i ducha. Jeśli tego nie zrobisz, drobne żale w końcu będą się narastać i pogłębiać, aż zaczniesz krzyczeć na swojego partnera lub kolegę. Jak wiele rzeczy w życiu, przerwy powinny być częste i zintegrowane z Twoim stylem życia.
Najskuteczniejszym sposobem oceny odpoczynku jest rozważenie go na różnych poziomach. Na przykład przerwa jest konieczna co tydzień, miesiąc i rok. Przerwy nie muszą być tej samej długości ani tak poważne jak inne, ale muszą być. Co tydzień przeznacz 30 minut na oderwanie się i samodzielną zabawę. Raz w miesiącu planujesz jedno-, dwugodzinne lub całodniowe wakacje. Każdego roku upewnij się, że masz co najmniej weekend, jeśli nie cały tydzień, urlopu od pracy i wszystkiego innego, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek.
ZIDENTYFIKUJ WYZWALACZE I ZARZĄDZAJ NIMI
Każdy ma swoje wyzwalacze – rzeczy, które z jakiegoś powodu wydają się skracać lont. Kiedy tak się dzieje, ludzie często wpadają w złość, zanim zdają sobie z tego sprawę. W przypadku osób z ADHD wyzwalacze mogą utrudnić sprawę z powodu słabej kontroli impulsów. Wydawałoby się, że ludzie w taki czy inny sposób tykają bomby zegarowe. Niektóre wyzwalacze mogą być niewielkie, inne mogą być znaczące, ale cokolwiek by to nie było, są słabym ogniwem w twojej obronie przed gniewem ADHD. Możesz mieć różne metody, aby utrzymać panowanie nad sobą, ale kiedy uruchomią się odpowiednie wyzwalacze, możesz poczuć się bezbronny i niezdolny do kontrolowania gniewu.
Najlepiej byłoby stworzyć listę potencjalnych wyzwalaczy i technik urządzeń, które nie tylko pomogą Ci ich uniknąć, ale także odpowiednio zareagować, gdy się pojawią. W wielu przypadkach możesz łatwo uniknąć wyzwalaczy, jeśli stworzysz odpowiedni plan. Na przykład, jeśli wiesz, że stajesz się bardzo irytujący, gdy napotykasz nadmierny ruch, możesz po prostu opracować plany, być może z pracodawcą, i zreorganizować swój ruch, aby uniknąć okresów dużego natężenia ruchu. To tylko przykład, ale jeśli znasz wyzwalacze, możesz obejść wszystko.
Jeśli nie możesz znaleźć rozwiązania lub wyzwalacze pojawiają się bez powiadomienia, konieczny jest również plan tworzenia kopii zapasowych. Plan obejmowałby sposoby rozładowania sytuacji, gdy pojawi się wyzwalacz. Jeśli zaplanowałeś swój ruch i nadal napotykasz duży ruch, jaki krok byś wtedy zrobił?
Musisz mieć strategię radzenia sobie, na przykład zadzwonić do zaufanej osoby, aby odwrócić uwagę od wyzwalacza. Z drugiej strony możesz policzyć do określonej liczby, gdy pojawi się wyzwalacz. Te wskazówki mogą pomóc ci utrzymać panowanie nad sobą.
OKREŚL CZYNNIKI USPOKAJAJĄCE
Co robisz po zidentyfikowaniu tego, co wywołuje gniew i podjęciu kroków w celu uniknięcia wyzwalaczy? Musisz zaplanować momenty, w których gniew pojawi się nagle. Często wybuchy gniewu są spowodowane przez znany Ci wyzwalacz. Jednak gniew może cię zaskoczyć całkowicie nieprzygotowanym bez żadnego bodźca do odnotowania. W takim przypadku musisz nauczyć się odpowiednio reagować, aby złagodzić problem, zanim się pogorszy.
Aby wspomóc plan zarządzania gniewem ADHD, musisz zidentyfikować rzeczy, które Cię uspokajają, a także to, co Cię zniechęca. Na przykład, jeśli wiadomość tekstowa lub telefon od przyjaciela lub członka rodziny zawsze cię uspokaja, powinieneś spróbować mieć go pod ręką, jeśli jest to konieczne. Jeśli musisz odpocząć lub wyjść na zewnątrz, upewnij się, że znasz najszybsze wyjście z budynku i dyplomatyczny sposób wyjścia, jeśli to konieczne. Jeśli dana piosenka lub film uspokaja napięcie, zapisz je wygodnie w telefonie. Rozważ te rzeczy jako swoje pierwsze reakcje na zarządzanie gniewem. Mogą nie być wymagane, ale zawsze powinieneś być przygotowany na sytuacje awaryjne.
Wiele razy złość nasila się, ponieważ możesz czuć się w ciasnym miejscu lub przyciśnięty do ściany. Jednak identyfikując czynniki uspokajające, wiesz, że masz sposób na ucieczkę od każdej sytuacji. Samo posiadanie tych informacji pod ręką może pomóc w rozwiązaniu każdego problemu, który wydaje się być poza kontrolą.
WYRAŹ SWOJE EMOCJE
Każdy człowiek ma wspólną cechę bycia emocjonalnym. Może nie często okazują to czasami lub wcale, ale odczuwają emocje za każdym razem i każdego dnia. Aby utrzymać regularny zdrowy wzorzec, ważne jest, aby ludzie nauczyli się skutecznie przetwarzać swoje emocje. Ponadto wiele osób z ADHD ma problem ze zrozumieniem emocji innych ludzi i wyrażaniem swoich uczuć. Na szczęście większość ludzi może nauczyć się stopniowo wyrażać emocje. Mogą również nauczyć się, że akceptowanie i wyrażanie tych emocji może być korzystne, jeśli odbywa się w odpowiednich warunkach.
Aby zachować zdrowie emocjonalne, musisz nauczyć się odpowiednio radzić sobie ze smutkiem, bólem i szczęściem. Oznacza to, że nie powinieneś zaprzeczać uczuciom, ale uwalniać je. Jeśli nie uda ci się ukierunkować emocji smutku i bólu, mogą one w końcu nagromadzić się i spowodować wybuchy gniewu.
Skutecznym sposobem wyrażania emocji jest kontakt z przyjacielem lub partnerem poprzez wypowiadanie się i dzielenie się uczuciami. Możesz także porozmawiać z doradcą lub dołączyć do grupy wsparcia w okolicy. Innym skutecznym sposobem wyrażania emocji jest sztuka, prawdopodobnie poprzez prowadzenie dziennika, grę na instrumencie muzycznym lub tworzenie dzieł sztuki, takich jak malowanie. Te metody pomagają ci dokładnie przemyśleć emocje i uwolnić je z umysłu. Stopniowo, konsekwentne uwalnianie tych emocji pomoże ci doskonale kontrolować swój temperament.
WYRAŹ SWÓJ GNIEW
Może wydawać się to sprzeczne z intuicją, ponieważ próbujesz kontrolować gniew, ale to działa. Zarządzanie swoim temperamentem to coś więcej niż tylko wypuszczanie emocji, musisz także nauczyć się pozytywnych sposobów na uwolnienie gniewu. Każdy odczuwa złość w taki czy inny sposób. Czasami gniew jest wynikiem czynników poza twoją kontrolą. Czasami jest to nie na miejscu. Innym razem jednak powinieneś wiedzieć, że masz pełne prawo się złościć.
Trzymanie emocji w sobie może spowodować negatywne eksplozje. Jednak pomimo wyrażania innych emocji i tłumienia gniewu, gniew może wybuchnąć znikąd. Aby kontrolować swój temperament, jeśli masz ADHD, musisz znaleźć bezpieczne miejsce do wyrażania gniewu. To musi być obszar, w którym możesz być odizolowany i czuć się bezpiecznie. Może to być odizolowana część domu, gdy nikogo nie ma w pobliżu.
Kiedy jesteś sam, powinieneś dać sobie trochę czasu, aby poczuć gniew i odreagować na niego, jak chcesz. Odpowiedzią może być krzyk lub spisanie frustracji. W niektórych przypadkach, jeśli w pobliżu znajduje się worek treningowy, mogą uwolnić tłumione napięcie, kopiąc lub uderzając w worek. W zależności od tego, co działa skutecznie dla Ciebie, skorzystaj z bezpiecznego, odosobnionego obszaru, aby uwolnić stłumioną frustrację i napięcie. Pozwalając sobie na bezpieczne wyrażanie złości, możesz zmniejszyć ryzyko wybuchu w innych miejscach.
Pozwól innym sobie pomóc
Do tej pory wskazówki dotyczyły głównie tego, co możesz zrobić sam. Podsumowując, należy pamiętać, że poleganie na innych ludziach to dobry pomysł. To jest ogólne zalecenie. Działa również dla osób, które chcą zarządzać objawami ADHD, w tym gniewem. Profilaktycznie zapraszamy do wykonania testu na ADHD, który dostarczy Ci cennych informacji dydaktycznych.
Częścią planu ADHD i radzenia sobie z gniewem jest uzyskanie pomocy rodziny i zaufanych przyjaciół, którzy pomogą ci poradzić sobie z gniewem. Wiele osób unika tego, ponieważ myślą, że panuje nad swoim gniewem lub nie chcą przyznać się do słabości. Jeśli jednak odmówisz zidentyfikowania problemu, możesz nigdy nie uzyskać właściwego rozwiązania.
Musisz zaakceptować, że zmagasz się z gniewem, zanim wejdziesz na ścieżkę wyzdrowienia. Wskazówka wskazana w tym artykule zadziała, ale to nie wszystko. Spotkaj się ze swoim lekarzem i doradcą, a także członkami rodziny, w jaki sposób mogą również pomóc. Kiedy dowiesz się, że wszyscy wokół ciebie chcą pomóc ci w walce z gniewem, wkrótce zrozumiesz, że radzenie sobie z ADHD i gniewem jest bardziej skuteczne z pomocą innych ludzi.
