Organizacja jest podstawową częścią życia. Każdy potrzebuje jakiejś organizacji, niezależnie od tego, czy chodzi o ubrania, zakupy spożywcze, spotkania, życie towarzyskie, czy drobiazgi.
Osoby, które chorują na ADHD, znacznie częściej mają problemy z organizacją. Czytając ten artykuł, możesz przejść przez kilka typowych przyczyn i rozwiązań dla organizacji i zarządzania ADHD.
Co to jest ADHD?
ADHD, co oznacza zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, jest stanem, który obraca się wokół objawów impulsywności, nadpobudliwości i nieuwagi. Objawy pojawiają się na wiele sposobów, ale niektóre z najczęstszych trudności obejmują zarządzanie czasem, organizację oraz kwestie zatrudnienia i relacji.
ADHD może występować w każdym wieku, a osoby z ADHD mogą borykać się z różnymi problemami. Jednak wiele osób może prowadzić pełne, produktywne i satysfakcjonujące życie pomimo diagnozy ADHD.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich chce dowiedzieć się więcej o ADHD, rozważ wykonanie naszego testu online na ADHD: diagnostyka-umyslu.pl/test-na-adhd
Być może będziesz w stanie dowiedzieć się więcej, aby zrobić pierwsze kroki w kierunku uzyskania pomocy, na którą zasługujesz!
ADHD i funkcje wykonawcze
Trudności w funkcjonowaniu wykonawczym są źródłem kłopotów osoby z ADHD z organizacją. Załóżmy, że masz problemy z organizacją z powodu ADHD. W takim przypadku prawdopodobnie ma to coś wspólnego z funkcjonowaniem wykonawczym i możesz mieć powiązane trudności z takimi obszarami, jak samokontrola, pamięć robocza, podążanie za wskazówkami, koncentracja, zdrowie emocjonalne oraz wyznaczanie i osiąganie celów.
Dobrą wiadomością jest to, że pracując nad jednym problemem, możesz pomóc drugiemu. Na przykład bycie bardziej zorganizowanym może pośrednio pomóc w czymś innym, takim jak wyznaczanie i osiąganie celów.
Jeśli masz ADHD i zastanawiasz się, dlaczego masz problemy z organizacją, nie szukaj dalej niż funkcjonowanie wykonawcze. Pozostała część artykułu poświęcona jest wskazówkom dla organizacji z ADHD.
Twórz harmonogramy i przygotuj je
Pierwszą wskazówką jest stworzenie mnóstwa harmonogramów i przypomnień. Możesz przechowywać je w chmurze lub w notatniku. Gdziekolwiek się udasz, upewnij się, że Twoje harmonogramy i przypomnienia są gotowe do przejrzenia.
Wiele osób ma codzienne cele i zadania, aby szybko dodawać notatki do spotkań, które mogą mieć kilka tygodni lub miesięcy naprzód. Osoby bez ADHD mogą bez problemu zapamiętywać wizyty, ale osoby z ADHD często mają problemy z pamięcią roboczą
Twórz często nowe listy
Wspaniałym nawykiem organizacji z ADHD jest codzienne tworzenie nowych list. Postrzegaj organizację jako stały obowiązek zamiast przerywanego zadania. Możesz codziennie tworzyć listy rzeczy do zrobienia w organizacji. Podobnie jak harmonogramy, możesz aktualizować swoją listę rzeczy do zrobienia, gdy nadejdzie pora dnia. Wiele osób uważa, że listy, zwłaszcza test które się “wykreśla”, są satysfakcjonujące. Spróbuj!
Tworząc i często aktualizując listy, możesz wyrobić w sobie nawyk ciągłego odnawiania.
Ustaw zegar na: niezdecydowanie i podejmowanie decyzji
Wiele osób z ADHD może całymi dniami męczyć się nad prostymi decyzjami. Niektóre osoby mogą rozstrzygnąć tę samą kwestię w ciągu kilku minut, zwłaszcza jeśli jest to drobna sprawa, taka jak „Czy powinienem iść na tę imprezę w przyszłym miesiącu?” Ktoś z ADHD mógłby o tym myśleć codziennie, także w dniu imprezy.
To niezdecydowanie może poważnie zaszkodzić twojej zdolności do utrzymania porządku i idzie w parze z ogólnym problemem trudności w funkcjonowaniu wykonawczym. Jak możesz zaplanować swój dzień, tydzień lub miesiąc, jeśli nie możesz zdecydować, gdzie będziesz, co będziesz robić lub z kim to robisz? To może być główną częścią dezorganizacji.
Jedną wskazówką jest ustawienie timera i można to zrobić na dwa sposoby. Po pierwsze, możesz ustawić minutnik, kiedy musisz zdecydować. Mając wyznaczony przez Ciebie termin, możesz ustalić, że Twoja decyzja jest ostateczna po ustalonym punkcie. To ogranicza niepokojący proces.
Drugim sposobem jest ustawienie timera, kiedy możesz być niezdecydowany. Załóżmy na przykład, że jesteś niezdecydowany co do pójścia na imprezę w ten weekend. Ustaw zasadę, że możesz myśleć i niepokoić się przez 10 minut, zaczynając codziennie o 17:02. Wyznaczając określony czas, możesz utrzymać natrętne niezdecydowanie z dala od głowy. Ta wskazówka jest najczęściej używana w przypadku powtarzających się myśli lub emocji, takich jak zmartwienie, złość lub smutek i działa równie dobrze w przypadku niezdecydowania.
Użyj narzędzi organizacyjnych
Jeśli masz garaż, skorzystaj z półek i wieszaków w garażu. Jeśli masz sypialnię, skorzystaj z komód, wieszaków i szuflad w pokoju. Innymi przykładami mogą być miejsca na naczynia, miski na klucze czy maty na buty. Spróbuj umieścić wszystko na swoim miejscu, a potem trzymaj się umieszczania rzeczy na swoim miejscu. Dzięki wykorzystaniu danych narzędzi organizacja jest znacznie łatwiejsza. Jeśli masz problemy z ich używaniem, spróbuj zrobić z tego codzienny nawyk.
Spróbuj posprzątać
Świetnym sposobem na zorganizowanie się jest po prostu mieć mniej rzeczy. Częścią twoich problemów organizacyjnych może być to, że masz zbyt wiele do zorganizowania. Jeśli jesteś zwykłą osobą, która ma o jedną za dużo par butów, poduszek lub kompletów naczyń, usuwanie bałaganu może otworzyć drzwi do zorganizowanego życia.
Kosz na śmieci może być twoim najlepszym przyjacielem. Na przykład niektórzy ludzie odrzucają pocztę na bok, aby sprawdzić ją w późniejszym terminie. Twoje umiejętności organizacyjne będą się lepiej rozwijać, jeśli będziesz codziennie przeglądać pocztę. Spróbuj spojrzeć na to z pobliskim śmietnikiem, aby od razu wyrzucić śmieci i zdecydowaną pocztę.
Jednak w przypadku niektórych osób może to być łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Jeśli masz poważne problemy z gromadzeniem materiałów, rozważ poszukanie pomocy. Nadmierne trzymanie się materiałów samo w sobie może być trudnym zaburzeniem.
Poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc
W rozwijaniu zdrowych nawyków, zwłaszcza nowych, wiele osób szuka pomocy u przyjaciół i członków rodziny.
Znajdź grupę wsparcia ADHD
Zgodnie z powyższą sugestią spróbuj znaleźć grupę osób, które zarządzają ADHD. Nie tylko mogą współczuć i współczuć trudnościom organizacji, ale osoby z ADHD mogą również dzielić się sugestiami na temat tego, co dla nich działa. Grupa wsparcia ADHD może być świetnym sposobem na znalezienie wsparcia, a Ty możesz też pomóc komuś innemu.
Pracuj nad wyznaczaniem celów
Wyznaczanie celów to osobna kwestia funkcjonowania wykonawczego, ale jest silnie związana z umiejętnościami organizacyjnymi. Często ludzie z ADHD starają się myśleć o wszystkim. Oznacza to, że wszystko musi być zorganizowane i perfekcyjne, albo nawet nie warto zaczynać próbować. Ten perfekcjonizm może być bardzo szkodliwy.
W tym miejscu może pojawić się wyznaczanie celów. Powiedzmy, że Twoja kuchnia to katastrofa: wszędzie talerze, zmywarka i zlew są pełne, szafki są w nieładzie, a piekarnik, lodówka i kuchenka mikrofalowa wymagają umycia. Osoby z ADHD mogą czasami mieć trudności z realizacją „dziesięciu minut dziennie”. Zamiast tego mogą wywierać na siebie niepotrzebną presję, aby sprzątać przez cztery godziny w weekend.
Umiejętność wyznaczania małych, wykonalnych i bardziej udanych celów może być kluczowa dla organizacji. Organizacja polega na wyznaczaniu i realizowaniu tego typu celów na co dzień.
