Depresja lub poważne zaburzenie depresyjne jest uważane za jedno z poważnych i powszechnych zaburzeń psychicznych, charakteryzujących się uczuciem smutku i utratą zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały przyjemność. Oznacza to, że depresja może negatywnie wpływać na uczucia, działania i myśli pacjenta. Z klinicznego punktu widzenia obserwuje się tendencję do zakłócania codziennego życia zarówno w domu, jak i w pracy. Narodowy Sojusz na rzecz Chorób Psychicznych (National Alliance on Mental illness) wskazuje, że jeśli depresja nie jest odpowiednio leczona, może mieć niszczący wpływ na osoby na nią cierpiące, a nawet na ich bliskich.
Depresja nie jest chorobą, której nie da się wyleczyć. Istnieją różne metody radzenia sobie z takimi chorobami psychicznymi, jak depresja, lęk i stres. Niektóre z nich obejmują psychoterapię i leki. Stosowanie strategii samopomocy to kolejna niezawodna metoda, którą wiele osób stosuje w radzeniu sobie ze swoimi dolegliwościami. Jeśli choroba zostanie wcześnie wykryta, zdiagnozowana i odpowiednio prowadzona, osoby z nią walczące będą mogły żyć w lepszy sposób.
Jakie są objawy depresji?
Objawy depresji mają różne aspekty. Mogą być fizyczne, społeczne i psychologiczne.
- Objawy fizyczne: Należą do nich zmiany apetytu, problemy ze snem, bóle i dolegliwości, niski poziom energii, zmęczenie, problemy żołądkowo-jelitowe i problemy seksualne (brak zainteresowania seksem i problemy z erekcją).
- Objawy społeczne: Obejmują one problemy w relacjach z innymi, słabe wyniki/niską wydajność w pracy lub w szkole, trudności w wykonywaniu codziennych zadań, izolację (od przyjaciół i rodziny) oraz utratę zainteresowania hobby lub zajęciami, które kiedyś sprawiały przyjemność.
- Objawy psychologiczne: Obejmują one poczucie niepokoju i winy, myśli samobójcze, uzależnienie od narkotyków lub alkoholu w celu poradzenia sobie z chorobą, obsesyjny płacz bez wyraźnego powodu, intensywny smutek, spłycenie afektu/ograniczenie reakcji emocjonalnych, uczucie gniewu wobec bliskich z błahych powodów, trudności z koncentracją, niezdolność do podejmowania decyzji, brak dbałości o siebie (higienę osobistą lub wygląd fizyczny) oraz poczucie beznadziejności i bezwartościowości.
Jakie są sposoby samoopieki w przypadku depresji?
Metody samoopieki odnoszą się do tego, jak ludzie mogą pomóc sobie sami, a nie do pomocy, którą mogą zapewnić specjaliści. Mimo że istnieją inne metody leczenia depresji, takie jak leki i różne formy terapii, które lekarz może zalecić, istnieją pewne warunki, które mogą wymagać zastosowania podejścia samopomocowego w radzeniu sobie z depresją.
Z klinicznego punktu widzenia metody samopomocy są uważane za uzupełnienie innych metod leczenia depresji, zaleconych profesjonalnie przez lekarza. Przed podjęciem jakiegokolwiek planu leczenia lub zastosowaniem jakiejkolwiek metody samopielęgnacji w przypadku depresji należy zasięgnąć porady lekarza.
Jakie są korzyści z metod samoopieki?
Samoleczenie jako jedna z metod leczenia depresji ma wiele zalet. Niektóre z nich to:
- Oszczędność czasu: Podejście samopomocowe kładzie nacisk na to, jak można sobie pomóc. Zamiast spędzać dużo czasu z doradcą lub terapeutą, można je łatwo ocenić i zastosować bez konieczności poświęcania dużej ilości czasu.
- Jest to metoda poufna: Wiele osób cierpiących na depresję może mieć trudności z rozmawianiem z innymi o tym, co przeżywają. Dzięki temu, że samopomoc jest poufna, można uniknąć poczucia wstydu związanego z dzieleniem się swoimi problemami z kimś innym.
- Jest niedroga i dostępna: Na samopomoc nie trzeba wydawać dużo pieniędzy, a czasem nawet nie trzeba wydawać ich wcale. To czyni ją przystępną cenowo. Ponadto jest zawsze dostępna i można z niej skorzystać w dowolnym momencie i w dogodnym dla siebie czasie.
- Pomaga w samodoskonaleniu: Kiedy korzystasz z samopomocy, nigdy nie pozostajesz taki sam. Oferuje odpowiednie doświadczenia i sprawia, że stajesz się lepszy. Dzięki samopomocy można nauczyć się rozpoznawać potencjalne problemy, aby wiedzieć, jak sobie z nimi radzić, zanim zaczną się pojawiać (zwiększona samoświadomość). Zwiększa także zdolność do obiektywnego podejścia do sytuacji. Oznacza to, że będziesz w stanie widzieć rzeczy takimi, jakimi są. W konsekwencji będziesz mógł podejmować dobre decyzje, gdy będziesz zmagał się z chorobą.
- Pomaga dostosować wysiłki do własnych potrzeb: Technicznie rzecz biorąc, samopomoc jest “planem dostosowanym do potrzeb”. Dzięki samopomocy można łatwo dostosować swoje działania do słabych i mocnych stron oraz odzwierciedlić osobiste wybory dotyczące najlepszego sposobu radzenia sobie z konkretnymi wyzwaniami.
- Daje to siłę: Zaangażowanie w samopomoc umożliwia poznanie metod i umiejętności, które będą przydatne w różnych obszarach życia. Ponadto jest to bardzo satysfakcjonujące emocjonalnie, gdy pacjent samodzielnie radzi sobie z problemem, a nie korzysta z pomocy specjalistów od zdrowia psychicznego. Mówiąc prościej, daje to poczucie odpowiedzialności i możliwości.
- Sprawia, że inni ludzie cię doceniają: Kiedy angażujesz się w strategie samopomocy, osoby z twojego otoczenia, które zauważą twoje wysiłki w radzeniu sobie z problemami psychicznymi, docenią cię, a także sprawią, że będą żyć z tobą w zrozumiały sposób.
Jakie są metody samokontroli w przypadku depresji?
Czasami radzenie sobie z depresją za pomocą strategii samoopieki może być trudne, jeśli cierpisz na nią w poważnym stopniu. Zanim zaczniesz korzystać z samopomocy, spróbuj porozmawiać z lekarzem lub terapeutą, aby dowiedzieć się, w jaki sposób najlepiej dodać metody samopomocy do swojego programu leczenia. Poniżej wymieniono metody samopomocy w depresji:
- Ćwiczenia: Jest to jedna z dostępnych metod, które można włączyć do programu leczenia depresji. Jest to bardzo skuteczna metoda ze względu na jej działanie przeciwdepresyjne. Ćwiczenia pomagają też odwrócić uwagę od niechcianych lub natrętnych myśli, które utrudniają koncentrację lub powodują negatywną samoświadomość.
- Akceptacja: Niektóre osoby, zwłaszcza mężczyźni, mogą mieć trudności z zaakceptowaniem faktu, że cierpią na depresję. Może to wynikać z poczucia słabości lub wstydu przed przyznaniem się do tego, albo z silnego przekonania, że same poradzą sobie ze swoim stanem. Przyjęcie diagnozy jest jednak bardzo ważne. Sabotowanie terapii nic nie da, jeśli będzie się ją sabotować. Może nawet pogorszyć stan pacjenta, jeśli ego zmusi go do ukrywania tego, co przeżywa, przed osobami, które się nim opiekują lub które mogą mu pomóc. Może to również sprawić, że zapomnisz o brakujących dawkach zgodnie z planem.
- Ekspresyjność: Jest to jedna ze skutecznych metod samoopieki w depresji. Spróbuj wyrazić siebie wobec osób, które mogą ci pomóc. Mogą to być członkowie rodziny, przyjaciele lub terapeuta. Jeśli wyrażanie swoich myśli za pomocą słów nie jest tak wygodne, jak byś chciał, możesz spróbować prowadzić dziennik (pisanie ekspresyjne). Mówienie lub pisanie o tym, jak się czujesz i co myślisz, bardzo pomaga w obniżeniu ciśnienia lub stresu, co może poprawić nastrój.
- Zmiany stylu życia: Zmiana stylu życia ma bardzo pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Na samopoczucie mogą wpływać różne czynniki. Dlatego lekarz lub terapeuta może doradzić, abyś poważnie traktował sen i jedzenie. Niedobór snu może mieć poważny wpływ na nastrój następnego dnia. Jeśli spożywane pokarmy są bogate w składniki odżywcze, mogą pomóc w poprawie nastroju. Inne kwestie, które należy wziąć pod uwagę, to unikanie alkoholu, narkotyków, przetworzonej żywności i kofeiny. Nawyki duchowe i społeczne również mogą pozytywnie wpłynąć na Twój styl życia, co może prowadzić do poprawy nastroju.
- Zaangażowanie społeczne: Jednym z powszechnych objawów depresji jest izolacja. Osoba w depresji może mieć skłonność do zamykania się w sobie i izolowania od innych ludzi. Aby sobie pomóc, można temu przeciwdziałać, uczestnicząc z innymi w życiu emocjonalnym i społecznym. W tym zakresie bardzo pomocni mogą być bliscy – nie odrzucaj zaproszeń na imprezy i staraj się utrzymać swój określony harmonogram spotkań towarzyskich, nawet jeśli już straciłeś zainteresowanie nimi. Zaangażowanie społeczne może pomóc w uzyskaniu wsparcia społecznego i odwróceniu uwagi od natrętnych lub obsesyjnych myśli. Z czasem może nastąpić poprawa stanu zdrowia.
- Wykorzystaj swoje zwierzęta: Istnieją zwierzęta, takie jak psy służbowe, które mogą pomóc w pokonaniu depresji. Spędzanie czasu z tymi zwierzętami może zapewnić potrzebne pocieszenie i towarzystwo, sprawić, że poczujesz się pewnie, przypomnieć ci o ważnych sprawach (takich jak przyjmowanie leków) i pomóc w wypełnianiu niektórych obowiązków. Ponadto, wyprowadzanie zwierząt na spacer często sprawia, że spędzasz więcej czasu na świeżym powietrzu, co może pomóc w walce z samotnością i izolacją.
- Ustalanie priorytetów: Różne rzeczy mogą powodować depresję. Czasami ilość stresu, którego doświadczamy, może nas przytłoczyć i wpędzić w depresję, dlatego warto szukać sposobów na jego zmniejszenie. Należy znać zadania, które powodują stres. Postaraj się nadać priorytet najpilniejszym zadaniom i poszukaj łatwiejszych sposobów ich wykonania.
- Zrozumieć swój stan: Depresja jest chorobą psychiczną, która może spowodować utratę poczucia własnej wartości lub poczucia kontroli. Aby sobie z tym poradzić, należy poszukać sposobów, by dowiedzieć się czegoś o swojej chorobie. Można tego dokonać, słuchając wypowiedzi osób, które w przeszłości cierpiały na podobną chorobę, rozmawiając z lekarzem lub terapeutą albo czytając o niej w książkach, artykułach, czasopismach lub na blogach. Im więcej informacji na temat depresji i jej leczenia trafi do Twojego umysłu, tym większa szansa, że poznasz różne metody, które możesz zastosować, w tym łączenie skutecznych metod leczenia i technik, które mogą pomóc w radzeniu sobie z tym stanem.
- Znaj swoje czynniki wyzwalające: Większość problemów związanych ze zdrowiem psychicznym jest zwykle wywoływana przez różne czynniki, takie jak wydarzenia lub sytuacje. Najgorsze jest to, że czynniki wyzwalające mogą prowadzić do nawrotu choroby. Aby uniknąć nawrotu depresji, należy wiedzieć, co stymuluje, a co pogarsza nasze funkcjonowanie. Znajomość czynników wyzwalających pomaga w radzeniu sobie z nimi, a przede wszystkim w zmniejszeniu objawów.
- Trzymanie się z dala od toksycznych ludzi: Depresja ma silny związek z negatywnymi myślami. Negatywne myśli mogą się nasilić, jeśli będziesz przebywać w towarzystwie osób, które sprawiają, że czujesz się źle we własnej skórze. Takie osoby mogą być osądzające, zazdrosne i skłonne do rywalizacji. Unikaj ich lub ogranicz kontakt z nimi. Aby sobie pomóc, przebywaj w towarzystwie zdrowszych osób, które mogą sprawić, że poczujesz się dobrze we własnej skórze.
- Sprawiaj sobie radość i uśmiechaj się: Jednym z podstawowych antidotum na smutek jest szczęście. Istnieją różne sposoby, by się uszczęśliwić. Możesz oglądać filmy, które Cię rozśmieszają. Szczęśliwe mogą być także miejsca, ludzie lub zwierzęta domowe. Włączenie ich do swojego codziennego życia pomoże Ci wyzdrowieć.
Naucz się też uśmiechać do innych ludzi. Mimo że uśmiechanie się może być trudne w depresji, może to być skuteczny sposób radzenia sobie z nią. Dzieje się tak dlatego, że uśmiechanie się uwalnia pewne substancje chemiczne w mózgu, które mogą sprawić, że będziesz się więcej uśmiechać i zmniejszyć objawy depresji.
- Nie bądź dla siebie zbyt surowy: To, co sobie wmawiasz, ma ogromne znaczenie. Może to wpływać na to, co myślisz i jak się zachowujesz. Krytykowanie siebie za nieosiągnięcie wyznaczonego celu może mieć wpływ na nastrój. Dlatego należy zwracać uwagę na to, co się sobie wmawia, np. “Jestem w tym kiepski” lub “Jestem nieudacznikiem”, a także na to, jak się traktuje. Zamiast bić się w piersi, staraj się postępować uprzejmie.
Codziennie staraj się też dbać o siebie. Wykonuj ciekawe czynności, takie jak czytanie, kąpiel lub słuchanie muzyki, którą lubisz. Mogą one odwrócić uwagę od natrętnych lub niechcianych myśli i sprawić, że pozostaniesz w kontakcie z chwilą obecną. W ten sposób można samemu poradzić sobie z depresją.
- Stwórz zdrowe środowisko: Miejsce, w którym mieszkasz, może czasem wpływać na Twój nastrój. Badania wykazały, że ciało, duszę i umysł można ożywić, tworząc przyjazną przestrzeń. Otocz się pomocnymi roślinami domowymi, takimi jak lawenda i cytryna (mogą one pomóc w łagodzeniu objawów depresji). Zauważono również, że zapach może redukować stres, zwiększać odporność i poprawiać jakość snu. Są to bardzo ważne czynniki dla zdrowia psychicznego w przypadku depresji. Żyjąc w zdrowym środowisku o takich właściwościach, można zapewnić sobie lepsze zdrowie.
Więcej informacji
- mind-diagnostics.org/blog/depression/what-are-the-methods-of-depression-self-care
