Depresja przedmiesiączkowa lub przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (PMDD) to stosunkowo częsta choroba, która co roku dotyka wielu kobiet. Jest to zespół objawów, które kobiety zwykle odczuwają przez jeden do dwóch tygodni przed miesiączką. Mogą one być łagodne, jak zmęczenie i wzdęcia, lub skrajne, z napadami lęku i depresji. Łagodna depresja przedmiesiączkowa jest częściej określana mianem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMD).
Depresja przedmiesiączkowa może powodować wiele objawów
Stan ten jest spowodowany różnymi wahaniami hormonalnymi w organizmie, kiedy dochodzi do znacznego spadku poziomu hormonów, takich jak progesteron i estrogen. Chociaż 90% kobiet zgłasza objawy PMS, tylko około 5% cierpi na depresję przedmiesiączkową. Jak sprawdzić, czy cierpisz na depresję przedmiesiączkową? Możesz wykonać test online. Niektóre z najczęstszych objawów depresji przedmiesiączkowej to:
- Uczucie silnego niepokoju
- Wahania nastroju
- Niezdolność do koncentracji i skupienia się
- Biegunka lub zaparcia
- Wzdęcia lub zatrzymywanie wody w organizmie
- Pojawiający się trądzik lub tłusta skóra
- Przybieranie na wadze z powodu zatrzymywania płynów w organizmie
- Uczucie zmęczenia, bez względu na ilość snu.
- Bóle mięśni i stawów
- Bóle głowy lub migreny
- Uczucie smutku lub złości bez wyraźnego powodu
- Opuchnięte i tkliwe piersi
- Jedzenie więcej niż zwykle
Co wywołuje depresję przedmiesiączkową?
Podczas cyklu miesiączkowego hormony są niestabilne. U niektórych może to być skrajne, podczas gdy inni prawie w ogóle tego nie zauważają (PMS). W rzeczywistości niektóre kobiety cierpiące na depresję przedmiesiączkową mają tak poważne problemy, że często nie mogą pracować, chodzić do szkoły ani wykonywać żadnych czynności przez jeden do dwóch tygodni każdego miesiąca. To dosłownie połowa ich życia, w którym czują się nieszczęśliwe. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć depresję przedmiesiączkową.
Śledzenie objawów za pomocą dziennika
Prowadzenie codziennego dziennika jest jednym z najpopularniejszych sposobów radzenia sobie z wieloma chorobami, od depresji po raka. Możesz używać dziennika, aby dać upust swoim emocjom, śledzić wydarzenia życiowe lub po prostu pisać o tym, co dzieje się w twoim życiu. To, co w danej chwili wydaje się niczym, może być czymś ważnym, co wywołało zły tydzień lub dwa.
Jeśli nie należysz do osób, które potrafią mówić o swoich uczuciach, dziennik jest doskonałym sposobem na uporanie się z tymi uczuciami, które mogą Cię niepokoić. Nawet jeśli nikt poza Tobą go nie przeczyta, to przynajmniej wyrzucisz go z głowy. Czasami spisanie naszych uczuć to wszystko, co jest potrzebne, aby uwolnić się od nastroju. Istnieją nawet aplikacje, które można pobrać i które pomagają śledzić objawy i nastrój.
Rozruszaj się fizycznie
Nawet jeśli Twoje ciało daje Ci do zrozumienia, że wolałoby leżeć w łóżku i nic nie robić, korzystne może być wstanie z łóżka i poruszanie się. Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych może pomóc pozbyć się niektórych objawów depresji przedmiesiączkowej. Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom hormonów, które poprawiają samopoczucie, takich jak endorfiny, czyli dopamina i serotonina.
Endorfiny wywołują uczucie pozytywnego nastawienia, podobne do tego, jakie morfina wywołuje w mózgu. Te naturalne substancje chemiczne w mózgu są stymulowane podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, więc nawet wstanie z łóżka i wzięcie prysznica może znacznie poprawić nastrój. Zabierz psa na spacer, pobaw się z kotem albo włącz muzykę i zatańcz.
Nawet chodzenie po domu i nicnierobienie może pomóc. Po prostu ruszaj się. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc także w inny sposób. Ćwiczenia fizyczne przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu fizycznemu, a to może być ważne w pozbywaniu się niektórych objawów depresji przedmiesiączkowej. Aktywność fizyczna może:
- Wzmocnić serce
- Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej
- Rozbudować kości i mięśnie
- Poprawić poczucie własnej wartości
- Zmniejszyć stres i niepokój
- Zmniejszenie uczucia depresji
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Zwiększenie poziomu energii
- Pomoc w zasypianiu
- Zmniejszenie retencji płynów w organizmie
Kąpiel
Gorąca kąpiel nie tylko pomoże Ci się zrelaksować, ale także ukoi obolałe mięśnie i złagodzi bóle głowy. Spróbuj dodać do kąpieli kilka olejków eterycznych, np. lawendowy lub miętowy, i połóż się na chwilę w wannie. Nie rób zupełnie nic, poczytaj dobrą książkę itp. Możesz nawet włączyć muzykę i zapalić kilka świec zapachowych. Jeśli masz gorącą wannę, to jeszcze lepiej. Ciesz się ciepłem rozchodzącym się po mięśniach, które roztapia stres i niepokój.
Jedz zdrową żywność
Mimo że depresja przedmiesiączkowa często sprawia, że masz ochotę na słodycze i węglowodany, spróbuj zamiast nich czegoś zdrowego. Czekolada może poprawić ci humor na jakieś pięć minut, ale ostatecznie sprawi, że będziesz bardziej wzdęta i przygnębiona. Spróbuj orzechów, owoców, jogurtu lub jakiejś ryby, np. tuńczyka lub pstrąga. Te produkty są dla Ciebie dobre i zawierają dużo białka. A do tego świetnie smakują. Jeśli żaden z tych produktów nie brzmi dobrze, spróbuj koktajlu proteinowego lub smoothie. Są one zawsze dobre i zawierają dużo witamin i białka.
Porozmawiaj z kimś
Podnieś słuchawkę telefonu i zadzwoń do przyjaciela. Upewnij się, że nie jest to ktoś, kto uważa, że depresja przedmiesiączkowa to “wszystko w twojej głowie”. Jeśli nie masz nikogo, z kim mogłabyś porozmawiać na ten temat, rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Istnieją nawet opcje online, więc nie musisz nawet wstawać z łóżka, aby porozmawiać z innymi kobietami mającymi podobne problemy. Możesz być zaskoczona, jak wiele kobiet jest takich samych jak Ty. A one mogą być pełne wspaniałych pomysłów, które mogą ci pomóc.
Wyśpij się
Choć może się wydawać, że leżysz w łóżku od wielu dni, być może nie zapewniasz sobie odpowiedniego rodzaju spokojnego snu, którego potrzebuje Twoje ciało. Być może często budzisz się, aby skorzystać z toalety lub coś przekąsić. Spróbuj ograniczyć picie po siódmej i nie jedz w nocy. Upewnij się, że jesteś fizycznie zmęczony przed snem, wykonując jakąś czynność fizyczną na około dwie godziny przed snem. Jeśli nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą.
Środki ziołowe
Istnieje wiele dostępnych bez recepty środków ziołowych, które możesz wypróbować. Niektóre badania wykazały, że wiele z nich rzeczywiście zmniejsza objawy depresji przedmiesiączkowej, takie jak skurcze, wzdęcia, drażliwość, niepokój, depresja i zmęczenie. Niektóre z nich są oczywiste, inne są bardziej rzadkie.
- Suplementy witaminowe: niektóre z nich to witamina E, magnez, wapń, witamina B6 i witamina B12.
Vitex Agnus Castus: Znane również jako jagoda chaste, drzewo z Azji Środkowej, które rodzi owoce zwane jagodami chaste lub pieprzem mnicha. Owoce te są również stosowane w leczeniu menopauzy, niepłodności, trądziku i trudności w karmieniu piersią. - Olej z wiesiołka: Roślina ta występuje w północnej i południowej Ameryce, Azji i Europie. W oleju znajdują się kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak kwas gamma-linolenowy. Olej ten jest powszechnie stosowany w celu łagodzenia wzdęć, zapalenia skóry, menopauzy i zapalenia stawów.
- Ziele dziurawca: Roślina ta była stosowana w leczeniu wszelkich dolegliwości, od depresji po choroby serca. W Europie często przepisuje się ją w przypadku zaburzeń depresyjnych. Dziurawiec pomaga w stanach lękowych, depresji, zmęczeniu, bólach i gojeniu się ran. Stosuje się go również w przypadku bólu nerwów, nudności, biegunki, migreny i problemów z pamięcią.
- Ginkgo Biloba: Drzewo to jest również bardzo znane, występuje w Chinach i od tysięcy lat jest stosowane w leczeniu wielu schorzeń. Zwalcza stany zapalne, co jest korzystne w przypadku wzdęć i zatrzymywania płynów w organizmie. Nasiona są również stosowane w leczeniu chorób układu krążenia i serca, pamięci, niepokoju, chorób oczu, migreny, zmęczenia i wielu innych dolegliwości.
- Mniszek lekarski: Liść mniszka lekarskiego można znaleźć w swoim ogródku; stwierdzono, że łagodzi on wzdęcia u kobiet z depresją przedmiesiączkową i PMS.
Ibuprofen, Aspiryna i Naproxen: Te środki przeciwzapalne mogą pomóc w przypadku tkliwości piersi, bólów pleców, głowy, stawów i skurczów.
Jeśli masz poważne objawy depresji, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym lub terapeutą, aby uzyskać pomoc.
Czego nie robić, gdy masz depresję przedmiesiączkową
Tak, są pewne rzeczy, których nie powinnaś robić, gdy cierpisz na depresję przedmiesiączkową. Na przykład, nie należy pić alkoholu. Nawet jeśli na krótko pomoże on na skurcze i bóle, to wkrótce pogorszy Twoje samopoczucie, ponieważ alkohol jest środkiem depresyjnym. Należy także unikać innych rzeczy:
- Narkotyki
- Nikotyna
- Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje bezalkoholowe
- Żywność zawierająca cukier, taka jak słodycze, ciastka i ciasta
- Wszystko, co słone
- Węglowodany, takie jak chleb, płatki śniadaniowe, pączki i chipsy ziemniaczane
- Fast foody, takie jak hamburgery, pizza i frytki
Kiedy trzeba porozmawiać
Mimo że możesz nie chcieć rozmawiać z przyjaciółmi lub członkami rodziny o depresji przedmiesiączkowej, naprawdę powinnaś z kimś porozmawiać. Istnieją grupy wsparcia, do których możesz się zapisać, aby wyjść z domu i poznać innych, którzy cierpią podobnie jak ty. Możesz też porozmawiać z innymi przez Internet, w domu.
Jeśli nie jesteś gotowa na rozmowę z grupą osób, być może lepiej poczujesz się po prostu rozmawiając z jedną doświadczoną i licencjonowaną osobą zajmującą się leczeniem depresji przedmiesiączkowej. Czasami o wiele łatwiej jest rozmawiać z nieznajomym niż z bliską osobą.
Aby uzyskać więcej informacji na temat specyficznych objawów depresji, wykonaj ten test online na depresję.
Więcej informacji
- mind-diagnostics.org/blog/depression/what-is-premenstrual-depression
