Wymagania codziennego życia mogą być przytłaczające i wyczerpujące, co często skłania nas do szukania chwil wytchnienia, gdy czujemy się niespokojni. Czasami, gdy nie można od razu rozwiązać jakiegoś problemu lub sytuacji, “odespanie” frustracji lub złości może dać nam więcej jasności lub energii, by spojrzeć na sprawy z innej perspektywy. Czy jednak sen może stać się mechanizmem unikania, a nie sposobem na rozwiązanie problemu bezsenności lub braku snu? Tak. Czy brak snu i depresja mogą być ze sobą ściśle powiązane? Również tak. Być może słyszałeś nawet, że spanie jest aktem unikania i może być określane jako “drzemka na depresję”.
Chociaż sen ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia i codziennej produktywności, nieregularne okresy snu w ciągu dnia i brak snu dobrej jakości mogą być potencjalnie bardziej szkodliwe, niż nam się wydaje. Drzemki na depresję lub celowe zasypianie w celu uniknięcia nieprzyjemnych emocji mogą wskazywać na inne poważne problemy. Należy się tym zająć, aby zachować zdrowy styl życia.
Czym różni się drzemka w depresji od zwykłej drzemki?
To normalne, że czujemy się wyczerpani i chcemy znaleźć sposób na naładowanie akumulatorów. Drzemka jest powszechną praktyką wśród ludzi w różnym wieku i z różnych środowisk. Drzemki w depresji są jednak często traktowane jako sposób na chwilową ucieczkę od rzeczywistości poprzez sen, a nie jako sposób na naładowanie akumulatorów lub nabranie energii do działania po przebudzeniu.
Drzemki trwają zazwyczaj dłużej, niż zalecają specjaliści od zdrowia, wahając się od jednej do czterech godzin (czasem dłużej) niż zdrowe dziesięć czy dwadzieścia minut, jak podaje Mayo Clinic. I choć krótkie zrywy snu mogą pomóc zwiększyć poziom energii u kogoś, kto odczuwa zmęczenie lub spodziewa się utraty snu, na przykład pracując na nocnej zmianie, to regularne włączanie długich, przedłużonych drzemek zwykle maskuje większe problemy.
Ważne jest, by ustalić, dlaczego ktoś decyduje się na drzemkę w ciągu dnia, ponieważ potrzeba drzemki może być związana z różnymi rzeczami, takimi jak brak snu, depresja lub zaburzenia snu, np. bezsenność.
Długie drzemki w ciągu dnia lub nadmierne wysypianie się są często określane jako hipersomnia. Istnieje kilka potencjalnych przyczyn hipersomnii u poszczególnych osób, z których niektóre obejmują:
- Bezdech senny
- Depresja
- Urazy związane z głową
- Skutki uboczne leków na receptę
- Predyspozycje genetyczne
- Bezsenność
Depresja jest często wyrażana na wiele różnych sposobów jako zaburzenie nastroju, które ma wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne, i często odbija się na rytmie snu osób cierpiących na tę chorobę. Wzorce snu i objawy depresji różnią się u poszczególnych osób, ale badania wykazują, że bezsenność i depresja oraz hipersomnia i depresja są ze sobą silnie powiązane. Według doniesień około 75% osób cierpiących na depresję doświadcza bezsenności, a 40% młodych dorosłych z depresją doświadcza hipersomnii. U niektórych osób podczas epizodu depresji mogą wystąpić oba te stany.
Czy drzemka pomoże mi poczuć się lepiej?
To zależy od potrzeb danej osoby, ponieważ sen powinien być priorytetem, jeśli ktoś czuje się bardzo zmęczony lub wyczerpany. Osoba cierpiąca na depresję i bezsenność może skorzystać z drzemki na początku dnia, ponieważ może nie czerpać wystarczającej ilości energii z zaburzonego snu w nocy. Jednak drzemka w ciągu dnia może utrudniać późniejsze zasypianie, jeśli nie czuje się wystarczająco wyczerpana. W ten sposób tworzy się cykl i uzależnienie od drzemek, które może być trudne do rozwiązania lub przerwania.
Jeśli harmonogram snu jest stały, a zdrowie psychiczne ogólnie stabilne, to drzemka tu i ówdzie może pomóc w rozwiązaniu problemów z uczuciami lub stresem związanymi z konkretnymi momentami wyczerpania. Wybór snu jako sposobu radzenia sobie z czymś innym niż zmęczenie może pozwolić na chwilową ucieczkę od poczucia beznadziejności, negatywnych odczuć na swój temat lub innych rzeczy, których unikasz, ale to, czego unikasz, będzie nadal istniało po przebudzeniu. A dalsze wybieranie snu jako mechanizmu radzenia sobie z problemami może znacząco zmienić jakość snu, utrudniając radzenie sobie z nimi. Drzemka może nawet stać się formą autosabotażu i przyczynić się do zwiększenia stresu lub niepokoju po przebudzeniu. Na przykład osoba, która ucina sobie drzemkę w depresji, by odłożyć zadanie na później, może obudzić się z poczuciem winy i jeszcze większym przytłoczeniem, ponieważ będzie miała mniej czasu na jego wykonanie.
Dlatego, choć ważne jest, by nie pozbawiać się snu, kiedy czujemy, że go potrzebujemy, musimy też nauczyć się rozpoznawać i akceptować nasze emocje, a także ćwiczyć zdrowe sposoby radzenia sobie z nimi, tak by brak snu i depresja stały się możliwe do opanowania, a nie stały się motorem naszego życia.
Jak mogę przestać brać drzemki na depresję?
Jeśli zauważysz, że często robisz sobie drzemki lub obawiasz się, że drzemki mogą obniżać jakość twojego snu, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak możesz zerwać z tym nawykiem:
- Prowadź dziennik snu. Śledzenie swoich nawyków związanych ze snem może pomóc w znalezieniu wzorca. Staraj się zapisywać, kiedy i jak długo spałeś oraz czy czułeś, że jakość snu była dobra. Pomocne może być nawet zapisywanie, dlaczego spałeś, jeśli decydujesz się na sen w ciągu dnia, aby znaleźć przyczyny lub motywacje do spania. Prowadzenie dziennika może być również pomocne, jeśli zdecydujesz się szukać pomocy z zewnątrz, by przedstawić swoje spostrzeżenia komuś, kto pomoże zdiagnozować, co leży u podstaw Twojego zapotrzebowania na sen.
- Stwórz środowisko sprzyjające spokojnemu odpoczynkowi. Upewnij się, że Twoja sypialnia lub inne miejsce, w którym doświadczasz bezsenności, sprzyja odpoczynkowi. Dobre środowisko do spania powinno być ciemne, mieć regulowaną temperaturę i być ciche, aby nie rozpraszać uwagi i nie przeszkadzać. Możesz także spróbować ograniczyć czynności wykonywane w łóżku lub w sypialni, aby przestać kojarzyć tę przestrzeń z innymi czynnościami, które zazwyczaj nie pozwalają Ci zasnąć.
- Skróć drzemki. Jeśli nie czujesz się lepiej po drzemce, a mimo to chcesz spać w ciągu dnia, aby się naładować, możesz być nadmiernie śpiący. Postaraj się spać od 10 do 30 minut, aby uniknąć bezwładu sennego lub uczucia senności po przebudzeniu i znaleźć odpowiedni czas trwania drzemki. Krótsze drzemki w mniejszym stopniu wpływają na jakość snu w nocy, co może pomóc Ci czuć się mniej zmęczonym następnego dnia.
- Aktywność fizyczna. Zaangażowanie ciała w aktywność fizyczną i ruch może pomóc w odzyskaniu energii i poczuciu większej gotowości do działania. Podniesienie tętna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, a skupienie się na oddychaniu może pomóc w złagodzeniu niepokoju. Ćwiczenia fizyczne są również związane z uwalnianiem hormonów neurologicznych, które poprawiają nasze samopoczucie, takich jak dopamina i serotonina. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc Ci poczuć się bardziej zmęczonym w nocy, co poprawi jakość Twojego snu i zmniejszy liczbę przebudzeń.
- Spędź trochę czasu z przyjacielem. Znajdź grupę wsparcia. Drzemki w ciągu dnia mogą powodować społeczną izolację od innych, co z czasem prowadzi do większego poczucia samotności. Rozmowa z przyjacielem, jeśli czujesz się przygnębiony, lub znalezienie grupy wsparcia może być pomocne w wyrażaniu uczuć i frustracji, które w sobie nosisz. Jeśli czujesz się przytłoczony zadaniami, zrób sobie przerwę i zadzwoń do przyjaciela lub bliskiej osoby. Rozmowa przez telefon lub wideorozmowa z kimś może być miłym sposobem na zajęcie się prostymi czynnościami, takimi jak prace domowe.
- Spróbuj hobby, które sprawia, że czujesz się dobrze. Znalezienie zajęcia, które sprawia, że czujesz się dobrze, może być sposobem na odreagowanie uczuć. Na przykład gra na instrumencie lub prace plastyczne mogą pomóc w skupieniu się przez krótki czas na czymś innym, jeśli czujesz się przytłoczony, co może pomóc w osiągnięciu lepszego samopoczucia i koncentracji.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy. To chyba najważniejsza kwestia, zwłaszcza jeśli zauważyłaś, że czujesz się wiecznie przygnębiona lub sfrustrowana swoimi nawykami dotyczącymi snu. Jeśli Twoje nawyki związane ze snem zaczynają wpływać na Twoje życie, na przykład na pracę w szkole, życie zawodowe lub towarzyskie, warto poszukać pomocy, by uporać się z problemami. Jest to szczególnie ważne, jeśli doświadczasz objawów depresji, bezsenności lub lęku, aby szukać pomocy, jeśli czujesz się bardzo przytłoczony. Nie jesteś sam, a licencjonowany specjalista może pomóc w rozpoznaniu problemów i udzielić wskazówek dotyczących ich leczenia.
Czy drzemki w depresji oznaczają, że mam depresję?
Najlepiej, aby diagnozę postawił licencjonowany lekarz specjalista. Ponieważ sen i depresja są ze sobą tak ściśle powiązane, nieregularny sen lub problemy ze snem mogą wskazywać, że cierpisz również na depresję. Jednak “drzemki na depresję” lub długie spanie w ciągu dnia nie muszą być jednoznaczne, ponieważ bezsenność, czyli niemożność utrzymania się w stanie snu, jest również często związana z depresją. Twoja chęć do spania w ciągu dnia może być związana z wieloma rzeczami, takimi jak bezdech senny, depresja lub brak snu spowodowany innymi czynnikami. Dotyczy to zwłaszcza młodszych osób, które spopularyzowały ten zwrot. Mogą oni być wyczerpani, ponieważ nie śpią do późna, aby wykonać zadania szkolne, spędzają zbyt dużo czasu przed ekranem przed snem i pozbawiają swój mózg szansy na zwolnienie tempa przed snem, pracują w nietypowych godzinach lub nie są w stanie poradzić sobie ze stresem – wszystkie te czynniki prowadzą do gorszej jakości snu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat depresji lub sprawdzić, czy doświadczasz podobnych objawów, wypełnienie tego quizu na depresję może być dobrym punktem wyjścia do ustalenia, czy powinieneś rozważyć zwrócenie się do licencjonowanego specjalisty ds. zdrowia psychicznego w celu postawienia oficjalnej diagnozy.
Objawy depresji, takie jak obniżony nastrój, brak energii lub problemy z koncentracją, mogą towarzyszyć przemęczeniu lub nawykowi drzemki, co sprawia, że nie wiadomo, od czego zacząć. Szukanie profesjonalnej pomocy może przynieść ogromne korzyści i zmienić życie. Nie jesteś sam i z pewnością nie musisz też sam zastanawiać się, co dzieje się z Twoim snem.
Więcej informacji
- mind-diagnostics.org/blog/depression/what-is-a-depression-nap