Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych występujących w Stanach Zjednoczonych. Ponad 15,7 miliona dorosłych Amerykanów doświadczyło co najmniej jednego epizodu depresji. I nie chodzi tu tylko o Amerykanów. W rzeczywistości ponad 322 miliony ludzi na całym świecie cierpiało lub cierpi na jakąś formę depresji. Ale co możemy z tym zrobić?
JAKIE SĄ OBJAWY DEPRESJI?
Depresja to choroba psychiczna, która sprawia, że przez dłuższy czas odczuwamy smutek. Chociaż istnieje kilka rodzajów depresji, takich jak depresja duża, depresja przewlekła, choroba dwubiegunowa, choroba poporodowa i sezonowa choroba afektywna, wiele objawów jest takich samych lub podobnych. Do najczęstszych oznak i objawów depresji należą:
- Poczucie bezradności lub beznadziejności
- Izolowanie się od otoczenia
- Utrata zainteresowania ulubionymi zajęciami
- Brak koncentracji i pamięci
- Trudności w podejmowaniu decyzji
- Przewlekłe zmęczenie bez względu na ilość snu
- Jedzenie więcej lub mniej niż zwykle
- Przybieranie lub tracenie na wadze
- Poruszanie się lub mówienie wolniej niż zwykle
- Bóle bez wyraźnej przyczyny
- Myśli o śmierci i/lub samobójstwie
Nie ma lekarstwa na depresję
Mimo że nie ma lekarstwa na depresję, istnieją leki i terapia, które mogą pomóc. Ponieważ jednak depresja u każdego człowieka przebiega inaczej, znalezienie odpowiedniego leczenia może być trudne i często wymaga czasu. Niestety, rzadko kiedy istnieje coś, co może od razu złagodzić depresję – nie ma magicznej tabletki ani terapii.
JAK RADZIĆ SOBIE Z DEPRESJĄ?
Rozmowa z kimś to pierwszy krok
Wiele leków może zacząć działać dopiero po jednym do dwóch tygodni. Istnieją jednak pewne rzeczy, które można robić w trakcie leczenia i które mogą pomóc w złagodzeniu objawów depresji. Jedną z nich jest rozmowa o tym.
Niezależnie od tego, czy rozmawiasz z terapeutą, lekarzem czy bliską osobą, samo wyrzucenie z siebie niektórych uczuć może przynieść natychmiastową ulgę. Nie wyleczy to pacjenta, ale może go wprowadzić na drogę prowadzącą do wyzdrowienia. Być może zastanawiasz się, w jaki sposób rozmowa może pomóc. Kiedy zaczniesz rozmawiać z kimś o swojej chorobie, po pierwsze, zdejmiesz z barków wielki ciężar.
Zawsze mówi się, że mówienie o rzeczach poprawia samopoczucie, a przyznanie się do problemu jest pierwszym krokiem do uzyskania pomocy. Są to prawdziwe stwierdzenia. Kiedy powie się komuś, jak się czuje, i da znać, że potrzebuje się pomocy, natychmiast odczuwa się ulgę, ponieważ nie trzyma się już tego w sobie. To jest jak sekret, który ukrywałeś, a kiedy go wyjawisz, poczujesz się lepiej.
Terapia rozmowa i terapia grupowa
Omówiliśmy już, jak rozmowa może pomóc w depresji, ale kolejną częścią tego równania może być terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub terapia grupowa. CBT to sposób na analizowanie własnych myśli i uczuć, aby zobaczyć, jak wpływają one na nasze zachowanie. Z pomocą terapeuty CBT pozwala rozpoznać, jak ukształtowała nas przeszłość i jak możemy zmienić naszą teraźniejszość i przyszłość.
Terapia grupowa pomaga także nauczyć się, jak poprawić sobie samopoczucie. Rozmowa z innymi osobami, które mają takie same lub podobne problemy, daje poczucie koleżeństwa i przyjaźni, którego potrzebują osoby cierpiące na depresję. Inni, którzy już przez to przeszli, mogą również pomóc, dzieląc się tym, co pomaga im w złym samopoczuciu.
Zajmij się czymś!
Innym sposobem na to, by od razu poczuć się lepiej, jest zrobienie czegoś. Do najczęstszych objawów depresji należą: utrata zainteresowania, izolowanie się i chroniczne zmęczenie. Dlatego może być trudno wstać z łóżka i zrobić cokolwiek. Jeśli jednak zmusisz się do wstania i zrobienia czegoś, czegokolwiek, będziesz zaskoczony, o ile lepiej się poczujesz.
Jednym z powodów, dla których to działa, jest fakt, że samo wstanie i poruszanie się powoduje przypływ endorfin. Endorfiny to hormony, które wprawiają nas w dobry nastrój. Jest to jeden z powodów, dla których mówi się, że ćwiczenia fizyczne są dobre na depresję i inne zaburzenia psychiczne. Endorfiny są podobne do morfiny, ponieważ wywołują uczucie euforii, które rozprzestrzenia się po całym organizmie.
Jest to tak skuteczne, że wielu lekarzy i psychologów “przepisuje” reżim ćwiczeń osobom cierpiącym na depresję. Jest to szczególnie pomocne dla osób, które dopiero rozpoczynają leczenie, ponieważ ćwiczenia i endorfiny dają natychmiastową satysfakcję.
Bądź zmotywowany
Ponieważ większość leków przeciwdepresyjnych zaczyna działać dopiero po około dwóch tygodniach, uczucie, jakie wywołuje spacer lub wyjście do ogrodu, może być dobrą motywacją. Jest to również bardzo korzystne dla osób z depresją lekooporną. Ćwiczenia fizyczne mogą podtrzymywać motywację do poszukiwania odpowiedniego leczenia depresji.
Inną zaletą ćwiczeń fizycznych jest ich fizyczna strona. Ruch i sprawność fizyczna zwiększają poczucie własnej wartości. Ponieważ jednym z objawów depresji może być przybieranie na wadze, ćwiczenia fizyczne i poprawa kondycji mogą pomóc w walce z tym problemem. Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą również powodować przyrost masy ciała, co ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić.
Ważne jest także właściwe odżywianie się
Każdy wie, że zdrowe odżywianie się jest dobre dla zdrowia fizycznego, ale wiele osób nie wie, że jest to również korzystne dla zdrowia psychicznego. Im lepiej traktujesz swoje ciało, tym lepiej twoje ciało będzie traktować ciebie. Nie oznacza to jednak, że trzeba przejść na dietę czy cokolwiek innego. Wystarczy jeść dobre jedzenie, pełne białka, o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Trzymaj się z dala od alkoholu, kofeiny i słodyczy. Dobrze jest jednak jeść ciemną czekoladę, ponieważ pomaga ona zwiększyć poziom endorfin.
Spróbuj też innych rzeczy
Inne szybkie sposoby na poprawę nastroju, które mogą pomóc w depresji, to gorąca kąpiel, czytanie dobrej książki lub słuchanie muzyki. Wykazano również, że aromaterapia i olejki eteryczne zmniejszają depresję i niepokój. A jeszcze lepiej – włącz muzykę, zapal świece zapachowe i poczytaj książkę, biorąc jednocześnie gorącą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych, aby skorzystać z tych wszystkich możliwości jednocześnie.
Wysypiaj się
Ważny jest także odpowiedni sen. Jednym z objawów depresji jest zmęczenie, ale wydaje się, że bez względu na to, ile śpisz, i tak jesteś zmęczony. Ustal sobie jakiś harmonogram lub rutynę. Może to zabrzmieć nudno lub prozaicznie, ale spróbuj mieć codzienną rutynę i trzymaj się jej. Wstawaj o ustalonej porze, bez względu na to, czy musisz, czy nie, i kładź się spać o ustalonej porze. Wkrótce Twoje ciało zacznie działać zgodnie z tym harmonogramem, a Ty poczujesz się lepiej.
Ustal harmonogram dla siebie
W tym samym duchu spróbuj stworzyć codzienną rutynę także dla innych części dnia. Na przykład, wstań o ustalonej porze, weź prysznic, zjedz śniadanie, wykonaj kilka codziennych czynności, takich jak spacer z psem lub wyniesienie śmieci, i postępuj według tej samej rutyny każdego dnia. Na początku może to być trudne, ale gdy przyzwyczaisz się do wykonywania tych samych czynności każdego dnia, możesz być zaskoczony, jak bardzo będziesz zadowolony i spełniony.
Suplementy witaminowe i leki ziołowe
Stwierdzono, że niektóre suplementy witaminowe i leki ziołowe pomagają również niektórym osobom cierpiącym na depresję. Może to potrwać kilka dni, ale przyjmowanie suplementów może być tym, czego potrzebuje Twój organizm, aby poczuć się lepiej, jeśli masz niski poziom pewnych witamin. Jeśli depresja jest spowodowana niedoborem witamin, może nawet nie być konieczne przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych ani terapia. Zanim jednak spróbujesz czegokolwiek nowego, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Niektóre z leków ziołowych obejmują:
- Ziele dziurawca to dzika roślina o jadalnych kwiatach, które pomagają zwiększyć poziom noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. Są to niektóre z substancji chemicznych wpływających na dobre samopoczucie w mózgu. Porozmawiaj najpierw z lekarzem, ponieważ ten suplement może mieć wpływ na inne przyjmowane leki.
- Melatonina to hormon, który pomaga regulować sen. Jeśli Twój organizm nie wytwarza wystarczającej ilości melatoniny o odpowiednich porach, możesz mieć problemy z zasypianiem lub chcieć spać w nieodpowiednich porach dnia.
- Kwasy tłuszczowe omega 3 (obecne w oleju rybnym, orzechach, nasionach i niektórych wzbogaconych produktach spożywczych) mogą pomóc na wiele sposobów, od obniżenia poziomu cholesterolu po obniżenie ciśnienia krwi. Choć badania nad tym zagadnieniem wciąż trwają, wykazują, że kwasy omega 3 mogą oddziaływać na substancje chemiczne w mózgu, zmniejszając depresję.
- SAMe, czyli S-adenozylo-L-metionina, jest naturalnym związkiem wytwarzanym przez organizm. Od lat 90. ubiegłego wieku jest zatwierdzona przez FDA do leczenia depresji i stanów lękowych. Jej działanie polega na zwiększaniu stężenia dopaminy, melatoniny i serotoniny.
- 5-HTP, czyli tryptofan, zawsze był znany z tego, że powoduje senność. To dlatego ludzie zawsze mówią, że są zmęczeni po zjedzeniu indyka w Święto Dziękczynienia. To pomocne białko znajduje się także w dyni, ziemniakach, zieleninie, nasionach słonecznika, mleku i kurczaku.
Alternatywne metody leczenia
Niektórych alternatywnych metod leczenia depresji nie stosuje się zazwyczaj, jeśli nie wypróbowano już innych metod, takich jak leki i psychoterapia. Na przykład, przezczaszkowa stymulacja magnetyczna (TMS) jest jedną z najnowszych metod leczenia, która działa bez leków czy terapii. Nie powoduje bólu i jest całkowicie bezpieczna. Wykorzystuje magnesy do wysyłania energii magnetycznej do określonych obszarów mózgu.
Innym, aczkolwiek kontrowersyjnym sposobem leczenia jest elektroterapia, która może przynieść duże korzyści osobom cierpiącym na ciężką, przewlekłą depresję. Jest to jednak zwykle ostateczność. Po pierwsze, spróbuj porozmawiać z kimś o swojej depresji. Spróbuj wykonać test online na depresję, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj leczenia będzie dla ciebie najlepszy.
Więcej informacji
- mind-diagnostics.org/blog/depression/how-to-get-depression-relief-right-away
