Leki są zwykle standardowym elementem leczenia depresji, jednak wiele osób nie może ich przyjmować z różnych powodów, takich jak ciąża czy chęć uniknięcia ewentualnego ryzyka lub skutków ubocznych, które mogą się z nimi wiązać. Na szczęście nadal istnieje wiele możliwości niemedycznego leczenia depresji, które pomagają ludziom złagodzić jej objawy i poczuć się lepiej, bez konieczności przyjmowania leków. W tym artykule przedstawimy kilka najskuteczniejszych z nich, z których możesz skorzystać.

Znajdź cele i zajęcia, które pozwolą ci się zaangażować, by pomóc w radzeniu sobie z depresją

Depresja może mieć bardzo szkodliwy wpływ na motywację człowieka i może utrudniać bycie produktywnym.

Jednak jednym ze sposobów walki z depresją jest dążenie do wyznaczania sobie realistycznych i znaczących celów, które można osiągnąć.

Czasami ludzie popadają w depresję, ponieważ czują, że ich życie pogrąża się w stagnacji i że stracili kierunek. Może to sprawiać wrażenie, że nic nie osiągają, co może obniżać nastrój i poczucie własnej wartości.

Aby przezwyciężyć poczucie zagubienia, można zrobić kilka rzeczy:

  • Zastanowić się, co jest dla niej ważne
  • Ocenić, co sprawia jej radość
  • Rozważyć spróbowanie nowych zainteresowań i zajęć.
  • Znaleźć obszary, które można poprawić
  • Wymienić przyszłe aspiracje

Jak już wspomniano, cele powinny być realistyczne, ale nie oznacza to, że nie należy stawiać sobie wysokich wymagań. Jeśli tylko cele nie będą cię przytłaczać i będą robione dla ciebie i tylko dla ciebie, możesz zauważyć pozytywną zmianę.

Pomaga też, jeśli cele są mierzalne; niektórzy ludzie czują, że nic im nie wychodzi i są przygnębieni, bo nie widzą swoich postępów. Na przykład przejście na dietę w celu zrzucenia wagi i obserwowanie zmian na wadze po dłuższym stosowaniu diety daje ostateczną odpowiedź na pytanie, czy dieta działa i czy osiągamy wyznaczone cele.

To może dać człowiekowi więcej motywacji do kontynuowania dotychczasowych działań, a nawet do rozważenia nowych, które dadzą mu poczucie spełnienia. Jednak cele nie zawsze muszą być duże, aby pozytywnie wpłynąć na życie, a nawet małe zmiany mogą się sumować.

Na przykład dążenie do regularnego kładzenia się spać i unikanie przesypiania, a także zaprzestanie odkładania codziennych zadań na później to kilka krótkoterminowych celów, które mogą zmienić podejście do każdego dnia i pomóc w walce z depresją.

Nawet jeśli cel nie zostanie osiągnięty przy pierwszej próbie, zawsze można zadać sobie pytanie, co można zrobić inaczej na podstawie tego, czego się nauczyliśmy, i nie zaszkodzi spróbować ponownie, bo najprawdopodobniej dzięki temu doświadczeniu coś się poprawiło. W końcu, jeśli ktoś z czegoś rezygnuje, to gwarantuje, że nigdy nie osiągnie celów, które chce osiągnąć.

Jak zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w depresji

W poprzedniej części wspomniano o diecie jako możliwym celu, a ćwiczenia fizyczne z pewnością też mogą być takim celem.

Te dwie rzeczy z pewnością mogą pomóc ludziom w osiągnięciu celów związanych ze zdrowiem i sprawnością fizyczną, których nigdy by nie osiągnęli, gdyby nie spróbowali i nie poświęcili się im, ale te dwie koncepcje mogą również odegrać rolę w zwalczaniu depresji poza wyznaczaniem celów.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że odżywianie jest niezbędne dla dobrego samopoczucia, jednak powszechnie zdarza się, że ludzie postępują wbrew tej zasadzie i jedzą źle.

Niestety, dotyczy to także osób zmagających się z depresją, ponieważ wiele z nich stosuje tak zwane “comfort eating”, czyli jedzenie emocjonalne.

Polega to na tym, że ludzie jedzą pokarmy, które dobrze smakują, np. przetworzone śmieciowe jedzenie, które jest ubogie w niezbędne składniki odżywcze, ale zawiera tłuszcz i cukry, które dają poczucie zadowolenia i przypływ energii.

Ten przypływ energii w końcu opadnie, poziom energii spadnie, a ludzie będą nadal pożądać jedzenia, które nie jest dla nich zdrowe i nie przynosi żadnych długoterminowych korzyści.

W rzeczywistości, skutki comfort eating mogą być bardzo szkodliwe dla człowieka, ponieważ niszczą jego poczucie własnej wartości. Osoby, które używają jedzenia do radzenia sobie z problemami, mogą czuć się bardziej samotne i mieć niskie poczucie własnej wartości ze względu na związek z przybieraniem na wadze.

Zastąpienie tych pokarmów zdrową dietą może zapewnić osobie stabilne źródło energii, które pozytywnie wpłynie na jej nastrój, a także pomoże jej kontrolować wagę, jeśli jest z nią problem.

Aktywność fizyczna jest również świetnym rozwiązaniem z tego powodu, a w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala zauważyć znaczące zmiany w samopoczuciu i wyglądzie fizycznym.
Wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pomagają zwalczać depresję i lęk nie tylko dlatego, że pomagają ludziom stawiać sobie realistyczne i osiągalne cele, ale także dlatego, że jest w tym także element biologiczny – ćwiczenia fizyczne powodują uwalnianie w organizmie naturalnych substancji chemicznych zwanych endorfinami, które poprawiają samopoczucie po wydajnym treningu.

Popracuj nad nawykami dotyczącymi snu, aby pomóc sobie z depresją

Depresja notorycznie wpływa na zdolność człowieka do prawidłowego snu, pogarszając objawy.

Bez względu na to, czy chodzi o zbyt późne wstawanie z powodu bezsenności lub zbyt długie spanie, czy po prostu o niespójny rytm snu, zaburzenia snu mogą pogłębiać depresję. Niestety, mogą one stać się problemem chronicznym.

Sen jest niezbędny dla wszystkich części ciała, a zwłaszcza dla mózgu. Wykonując różne zadania każdego dnia, zużywa on znaczną ilość kalorii, a rozmyślania i walka z depresją tylko się do tego przyczyniają.

Brak wystarczającej ilości snu uniemożliwia mózgowi odpoczynek, regenerację i przygotowanie się do następnego dnia.

Większości ludzi zdarzyło się nie przespać zbyt wiele nocy i od razu zauważyli efekty po przebudzeniu. Nawet jedna noc z małą ilością snu lub jego brakiem może mieć zauważalny wpływ na nastrój i produktywność danej osoby.

Jeśli jednak mimo to ludzie przesypiają wystarczająco dużo godzin, możliwe jest wystąpienie zaburzeń snu zwanych hipersomnią, czyli nadmierną sennością w ciągu dnia, co jest bardzo częste u osób cierpiących na depresję.

W takiej sytuacji, mimo wystarczającej ilości snu, ludzie mogą czuć się bardzo niewyraźnie, co utrudnia koncentrację i skupienie się na zadaniach, takich jak praca czy szkoła.

Uzyskanie odpowiedniej ilości snu może wydawać się niezwykle trudne, jeśli depresja nie pozwala Ci zasnąć lub sprawia, że śpisz za dużo, ale dzięki odpowiedniej higienie snu możesz poprawić jego jakość bez konieczności przyjmowania leków nasennych.

Utrzymuj system wsparcia – przyjaciół, rodzinę i terapię

W depresji często chce się pozostać w domu i odizolować od innych, nawet od rodziny i najbliższych przyjaciół. Chociaż dobrze jest mieć czas dla siebie, aby się zastanowić, nie jest to rozwiązanie problemu leczenia depresji, nawet jeśli mózg podpowiada, że tak właśnie należy postąpić.

Przebywanie sam na sam z własnymi myślami może spowodować, że depresja będzie się utrzymywać, ponieważ pozwala analizować wszystko, co jest złe lub co spowodowało, że czujesz się tak, jak się czujesz. Jednak nawet jeśli nie ma konkretnego powodu depresji, izolacja pozwala na utrwalenie się negatywnych wzorców myślenia.

Niezależnie od tego, co dzieje się w twoim wnętrzu, powinieneś starać się otaczać ludźmi, którzy cię wspierają i poprawiają ci nastrój.

Zwalczaj chęć pozostania w domu i staraj się wychodzić na zewnątrz, robić fajne rzeczy i doceniać towarzystwo innych, a jest duża szansa, że będziesz zadowolony, że nie odizolowałeś się od innych.

Oprócz osób, z którymi lubisz spędzać czas, osoby zmagające się z depresją odniosą korzyści ze współpracy z terapeutą, który ma doświadczenie w pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z chorobami psychicznymi, w tym z lękiem, który często współwystępuje z depresją.

Terapeuta przekaże umiejętności potrzebne do radzenia sobie z uczuciami, pomagając w zidentyfikowaniu negatywnych wzorców myślenia i zachowań oraz wskazując sposoby radzenia sobie z nimi.

Podczas terapii można również nauczyć się praktykowania uważności (mindfulness), co oznacza, że pacjent stara się utrzymywać umysł w teraźniejszości, zamiast rozwodzić się nad przeszłością lub martwić się o przyszłość. Łatwo jest marzyć lub rozmyślać, ale dzięki mindfulness można powrócić do tego, co aktualnie dzieje się w rzeczywistości i skupić się na tym, a nie na negatywnych myślach, takich jak samoocena czy wątpliwości.

Umiejętność bardziej pozytywnego i produktywnego myślenia pozwala ludziom kontrolować depresję i skupić się na innych aspektach życia, które są dla nich najważniejsze.

Czy masz depresję?

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, ponad 264 miliony ludzi na całym świecie zmaga się z depresją.

Niestety, wiele osób przez lata żyje z jej objawami, nie rozumiejąc w pełni, co się z nimi dzieje, przez co nie są leczone.

Zapoznając się z oznakami i objawami depresji oraz wykonując krótki test na depresję, możesz uzyskać cenne informacje na temat tego stanu i rozważyć uzyskanie profesjonalnej pomocy w leczeniu depresji.

Wnioski

Zdarza się, że depresję można leczyć bez użycia leków. Mamy nadzieję, że ten artykuł dał ci pewne pojęcie o leczeniu depresji bez leków, dzięki czemu możesz zacząć radzić sobie z tym stanem i poprawić swój stan zdrowia. Nie jesteś sam, a nawet bez leków, profesjonalna pomoc w postaci terapii, trenerów życiowych, dietetyków, a nawet trenerów osobistych może pomóc ci w osiągnięciu celów i pokonaniu depresji.

Więcej informacji

  • mind-diagnostics.org/blog/depression/treating-depression-without-medication-4-strategies