Szukając strategii leczenia depresji, trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników. Choć zwykle myślimy o niej jako o problemie związanym ze zdrowiem psychicznym, bo tak jest, depresja wpływa także na nasze zdrowie fizyczne i emocjonalne. Wielu osobom od razu przychodzi na myśl przyjmowanie leków, ale pomocne mogą być także inne skuteczne strategie, takie jak np. uważność (mindfulness). Depresja potrafi wpływać na sposób myślenia i samopoczucie. Na szczęście istnieją strategie leczenia, które pozwalają zwalczać wszystkie objawy, jakie towarzyszą depresji.

Czy zmagam się z depresją?

Choć wielu osobom depresja kojarzy się ze smutkiem, to jest w niej o wiele więcej. Istnieje wiele różnych rodzajów zaburzeń depresyjnych, które można zdiagnozować u danej osoby. Niektóre objawy wspólne dla wielu z tych zaburzeń to m.in:

  • Większe niż zwykle rozdrażnienie lub złość
  • Poczucie odrętwienia lub pustki w środku
  • Nieodnajdywanie radości w czynnościach, które wcześniej uwielbiałeś wykonywać
  • Niechęć do spędzania czasu z przyjaciółmi lub rodziną
  • Trudności z koncentracją w pracy lub w domu
  • Większy niż zwykle głód lub mniejszy niż zwykle głód
  • Uczucie zmęczenia i chęć ciągłego spania bez względu na ilość snu
  • Niemożność zaśnięcia, nawet jeśli się chce
  • Bóle głowy, pleców, brzucha lub inne niewyjaśnione bóle

Jak widać, nie każda osoba cierpiąca na depresję ma takie same odczucia. Jeśli zastanawiasz się, czy masz objawy depresji, możesz rozwiązać quiz online na temat depresji, aby poznać możliwości i sposoby leczenia, które mogą ci pomóc.

Jeśli uważasz, że zmagasz się z objawami depresji, poniżej podajemy kilka strategii, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.

Mindfulness – depresja: Jak to pomaga?

Mindfulness (pełnia umysłu) to rodzaj terapii często stosowanej w leczeniu depresji. Stwierdzono, że jest ona bardzo skuteczna w pomaganiu ludziom nie tylko w przezwyciężaniu okresów depresji, ale także w unikaniu powrotu do stanu depresyjnego.

Istnieją jednak pewne formy mindfulness, które można praktykować w domu. Można je stosować, aby uspokoić ciało i skoncentrować umysł. Osoby zmagające się z depresją mogą mieć trudności z negatywnym nastawieniem do siebie. Można myśleć o negatywnych rzeczach na swój temat i o swojej sytuacji. Można też myśleć w kategoriach “to się nigdy nie poprawi” lub “nie wiem, czy dam sobie z tym radę”.

Kiedy pozwalasz sobie na koncentrowanie się na negatywnych myślach lub gdy Twoje myśli wymykają się spod kontroli, może to spowodować, że objawy depresji będą się jeszcze bardziej nasilać. Mindfulness pomaga przerwać ten cykl. Dzięki niej stajesz się bardziej świadomy swoich myśli i uczuć. Pomaga też zacząć rozpoznawać niepożądane myśli, dzięki czemu można je przerywać i zastępować lepszymi opcjami.

Chociaż mindfulness jest często stosowana razem z jogą, może być też czymś, co robisz samodzielnie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak stosować mindfulness w swoim życiu, możesz porozmawiać z terapeutą lub wypróbować jedną z wielu aplikacji mindfulness dostępnych w telefonie.

Utrzymuj kontakt z innymi

Kiedy czujesz się przygnębiony, łatwo jest zacząć się wycofywać i odsuwać od innych ludzi. Może się to zdarzyć z wielu powodów. Może być tak, że nie czujesz się na siłach, by angażować się w kontakty z innymi. Może też być tak, że z powodu objawów fizycznych, które może powodować depresja, czujesz się źle fizycznie i nie chcesz przebywać w towarzystwie innych ludzi. Niezależnie od przyczyny, łatwiej niż kiedykolwiek jest nie nawiązywać kontaktów z ludźmi.

Problem z izolowaniem się od innych polega na tym, że jeszcze łatwiej jest kontynuować cykl depresji. Może się wydawać, że rozmowa telefoniczna z przyjacielem lub spotkanie z inną osobą wymaga dużo pracy i energii, ale może to być jedna z rzeczy, które pomogą Ci poczuć się lepiej.

Siedząc w domu samemu, łatwo jest pozwolić, by myśli zaczęły przejmować kontrolę. Problem w tym, jak już wspomniano, że nasze myśli nie zawsze są poprawne. Jeśli odepchnąłeś od siebie przyjaciół i rodzinę i pozwalasz, by negatywna mowa własna przejęła kontrolę, nie docierają do Ciebie żadne inne wiadomości, które mogłyby pomóc Ci w walce z tym problemem. Jest to jeden z powodów, dla których w przypadku depresji ważne jest utrzymywanie kontaktu z grupą wsparcia.

Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój lub przygnębienie, zrób pierwszy krok i zwróć się do przyjaciela lub członka rodziny, któremu możesz zaufać. Pomocne może być także poinformowanie kilku z tych osób, że od czasu do czasu zmagasz się z depresją. Należy podzielić się z nimi rzeczami, które mogą zrobić lub powiedzieć, a które mogą ci pomóc, a przynajmniej dać im do zrozumienia, że jeśli nie odpowiadasz na ich SMS-y, to być może potrzebujesz, aby nadal się z tobą kontaktowali.

Twoi bliscy chcą Ci pomóc, a jeśli będziesz w stanie poinformować ich, kiedy czujesz się dobrze, czego potrzebujesz w tych gorszych okresach, może to pomóc im wiedzieć, jak Ci pomóc.

Zaangażuj się w aktywność fizyczną

Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających tezę, że ćwiczenia i aktywność fizyczna są korzystne dla zdrowia psychicznego. Wiele różnych źródeł zaleca 30 minut ćwiczeń każdego dnia. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie pozwól, by to cię przytłoczyło. Zobowiąż się do wykonywania jakiejś formy ćwiczeń lub aktywności fizycznej każdego dnia. Na początek może to być tylko 10 minut. To i tak przyniesie Ci korzyści.

Aktywność fizyczna pomaga mózgowi w uwalnianiu substancji chemicznych, które mogą poprawić nastrój. W depresji może nie mieć się ochoty na aktywność fizyczną, ale jest ona bardzo ważna, nawet jeśli nie ma się na nią ochoty.

Czynności, które można wykonywać, mogą być proste. Najważniejsze jest to, że się ruszasz i jesteś w ruchu. Może to być np. wyprowadzanie psa na spacer, taniec, podnoszenie ciężarów, pływanie lub joga. Znajdź sposób na włączenie regularnego ruchu do swojej codziennej rutyny. Wiele osób zauważa, że nawet jeśli początki są trudne, to im dłużej się tego trzymają, tym łatwiej im to przychodzi.

Zwracaj uwagę na to, co jesz

Jedzenie, które dostarczamy naszemu organizmowi, ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Niedobór pewnych witamin i minerałów może wywołać objawy depresji. Z kolei słodycze i przetworzona żywność mogą prowadzić do gwałtownego spadku energii i emocji. Choć możesz mieć ochotę na słodkie i niezdrowe produkty, początkowy zastrzyk energii, jaki one dają, może się szybko skończyć, powodując gorsze samopoczucie niż przed ich spożyciem.

Wybór zrównoważonej diety może pomóc w uzyskaniu jak najlepszego samopoczucia i zwalczaniu objawów depresji. Jeśli nie wiesz, jakie pokarmy powinieneś spożywać lub ograniczać, możesz skorzystać ze współpracy z dietetykiem specjalizującym się w problemach zdrowia psychicznego.

Korzystaj z promieni słonecznych (w zdrowy sposób)

Wystawienie się na działanie promieni słonecznych może na wiele sposobów poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji. Ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom serotoniny, co z kolei może poprawić Twój nastrój. Może się również okazać, że większa ilość światła słonecznego w ciągu dnia pomoże Ci lepiej spać w nocy.

Nie oznacza to, że musisz wyjechać na plażę i cały dzień wylegiwać się w promieniach słońca. Zamiast tego, możesz wybrać się na spacer na zewnątrz, usiąść na ławce na świeżym powietrzu w przerwie na lunch, albo zamiast odcinać się od światła, zasuń zasłony w oknie w swoim pokoju.

Niektóre osoby cierpiące na sezonową depresję afektywną skorzystały z terapii światłem. Może to być coś, co ty chciałbyś zbadać.

Rozmowa z terapeutą

Istnieje wiele strategii, które można stosować samodzielnie w celu przezwyciężenia objawów depresji, ale często są one bardziej skuteczne w połączeniu z psychoterapią lub innymi formami tradycyjnego leczenia. Praca z terapeutą może pomóc w zbadaniu wszystkich obszarów, które mogą prowadzić do uczucia depresji, a także w określeniu dodatkowych strategii, które mogą pomóc w przezwyciężeniu objawów i poprawie samopoczucia.

Innym specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego, z którym pacjent może być zainteresowany współpracą, jest psychiatra. Psychiatra może przepisać leki, które mogą pomóc w przezwyciężeniu objawów depresji.

Jak widać, istnieje wiele różnych sposobów radzenia sobie z depresją w życiu. Większość ludzi odnosi korzyści z połączenia kilku strategii. Na przykład, korzystne może być wprowadzenie nowych nawyków w stylu życia, takich jak regularne ćwiczenia fizyczne i zdrowe odżywianie, a także regularne spotkania z terapeutą. Nie należy obawiać się dalszego poznawania pomysłów i strategii, aż do znalezienia odpowiedniej kombinacji metod leczenia, która będzie dla nas skuteczna.

Więcej informacji

  • mind-diagnostics.org/blog/depression/mindfulness-depression-strategies-to-help