Uwielbiasz makaron i ciepłe paluszki chlebowe podawane z boku, i oczywiście lubisz popijać to wszystko szklanką napoju gazowanego, ale nie zawsze podoba Ci się uczucie, które towarzyszy Ci po tym pysznym posiłku. Makaron, paluszki i napoje gazowane mogą wydawać się nieszkodliwe, ale mogą też zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.

Może to być zaskakujące, że to, co jemy, ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Niektóre badania wykazują, że istnieje związek między tym, co jemy, a depresją. Dlatego też zmiana diety może być częścią leczenia, które pozwoli ci odzyskać zdrowie psychiczne.

Załóżmy, że zauważyłaś, że odczuwasz złość, smutek, masz zmniejszony lub zwiększony apetyt albo cierpisz na bezsenność. Może to oznaczać, że cierpisz na depresję. Jeśli uważasz, że depresja jest czymś, z czym się zmagasz, lub zastanawiasz się, czy tak jest, możesz rozwiązać ten quiz na temat depresji, aby sprawdzić, czy jesteś w grupie ryzyka.

7 pokarmów, które mogą powodować depresję

Ponieważ spożywanie niewłaściwych pokarmów może wpływać na nasze zdrowie psychiczne, ważne jest zrozumienie, jakie pokarmy należy wyeliminować z naszej diety. Poniżej znajduje się lista pokarmów, które mogą być przyczyną depresji.

  • Alkohol
    Wydaje się, że lampka wina to dobry sposób na poprawę nastroju, jednak badania wykazują, że nadużywanie alkoholu może prowadzić do depresji. Co więcej, depresja może prowadzić do uzależnienia od alkoholu. Te dwie rzeczy razem mogą stać się niebezpiecznym cyklem.
  • Cukier
    Sięganie po pocieszające potrawy o dużej zawartości cukru przynosi tylko chwilowe dobre samopoczucie. Badania pokazują jednak, że po początkowym skoku, cukier może spowodować zaburzenie równowagi niektórych substancji chemicznych w mózgu, co może prowadzić do depresji.
  • Gluten
    Choć wiele osób może spożywać gluten bez żadnych negatywnych reakcji, może on powodować skutki uboczne, w tym depresję u niektórych osób. Konieczna może być wizyta u lekarza, który wykluczy alergię na pszenicę, celiakię lub nadwrażliwość na gluten.
  • Oleje przetworzone
    Chociaż stosowanie olejów przetworzonych nie musi powodować depresji, mogą one upośledzać funkcjonowanie mózgu i nasilać objawy depresji. Dlatego należy je traktować jako pokarm na depresję.
  • Kofeina
    Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, napojach energetycznych, napojach gazowanych i czekoladzie. Choć niewielkie ilości kawy mogą przynieść korzyści osobom cierpiącym na depresję, nadmierne ilości mogą wywołać stres, niepokój i depresję. Ważne jest, by spożywać ją z umiarem.
  • Rafinowana żywność
    Rafinowane węglowodany dają naszemu organizmowi szybki zastrzyk energii, po którym następuje jej szybkie wyczerpanie. Może to powodować wahania nastroju, co z kolei prowadzi do depresji.
  • Mięso przetworzone
    Mięso, które zostało przetworzone, zazwyczaj zawiera dodatki. Nie jest ono tak odżywcze jak mięso nieprzetworzone. Brak składników odżywczych może być przyczyną objawów depresji.

Czego potrzebuje nasz organizm?

Teraz, kiedy już wiesz, jaki jest związek między jedzeniem a depresją, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czego potrzebuje nasz organizm i jakie jedzenie pomaga w walce z depresją.

Myślenie o jedzeniu i depresji może wydawać się trudnym zadaniem, ponieważ uczucie przygnębienia może często prowadzić do spożywania tych samych pokarmów, które należy wyeliminować z diety. Niemniej jednak zmiana diety na taką, która pomaga w walce z depresją, może być początkiem zdrowienia. Jakie pokarmy pomagają w walce z depresją?

  • Dobre węglowodany
    Węglowodany złożone różnią się od węglowodanów prostych zawartych w cukrze, ponieważ nasz organizm przetwarza je wolniej niż węglowodany proste. Zapewnia to stabilniejszy dopływ energii do naszego mózgu. Dlatego włączenie do naszej diety owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych jest jednym ze sposobów na złagodzenie objawów depresji.
  • Woda
    Woda może nie kojarzyć się nam z “jedzeniem”, ale stanowi ona większość naszego mózgu, więc nawet jeśli jesteśmy nieco odwodnieni, możemy cierpieć z powodu drażliwości. Dlatego zanim sięgniesz po filiżankę kofeiny, gdy czujesz się nastrojowo, sięgnij po szklankę wody.
  • Witamina D
    Witamina D może być łatwo wchłaniana przez skórę z promieni słonecznych. Jednak ze względu na raka skóry i klimat, który jest bardziej pochmurny niż pełen słońca, na szczęście witaminę D można znaleźć w żywności, takiej jak tłuste ryby, jaja, wzbogacone produkty mleczne i wątroba wołowa.
  • Białko
    Pamiętasz to senne uczucie, które pojawia się po zjedzeniu indyka w Święto Dziękczynienia? Może to być wynikiem obecności tryptofanu, który jest białkiem wykorzystywanym do wytwarzania serotoniny. Tryptofan znajduje się w tuńczyku, indyku i ciecierzycy. Kiedy je spożywamy, podnosi poziom serotoniny, a tym samym pomaga w leczeniu depresji.
  • Korzystne witaminy
    Witaminy B-12 i B-9 są korzystne w zmniejszaniu objawów depresji.
    Dobrym źródłem witamin B-12 i B-9 są jaja, mięso, mleko, drób, ryby i niektóre wzbogacone produkty zbożowe. Ciemne warzywa liściaste, owoce, orzechy, fasola i pełne ziarna zbóż również zawierają foliany.
  • Cynk
    Poziom cynku może być niższy u osób z depresją. Pokarmy, w których można znaleźć cynk, to pełne ziarna, ostrygi, wołowina, kurczak, wieprzowina i fasola.

Jak wykorzystać żywność do walki z depresją?

Myślenie o żywności i depresji może wydawać się ogromnym wyzwaniem, ponieważ uczucie przygnębienia może często skłaniać do wybierania pokarmów, które są “emocjonalnie” pocieszające, a nie takich, jakich potrzebuje organizm. Niemniej jednak zmiana diety na taką, która pomaga w leczeniu depresji, może być początkiem drogi do wyzdrowienia.

Dieta ketogeniczna a depresja

Pozytywne strony diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna (lub dieta keto) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym leczenie depresji. Ma ona pozytywny wpływ na nasz mózg i układ nerwowy.

Oto kilka sposobów, w jakie dieta keto może pomóc w leczeniu depresji.

  • Zwiększa poziom GAMA: Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) pomaga w zarządzaniu stresem, niepokojem i nastrojem. Niski poziom GABA został powiązany z depresją.
  • Może zmniejszać stres oksydacyjny: Stosując dietę ketogeniczną, zmniejszamy stres oksydacyjny poprzez spożywanie owoców i warzyw, które są znanymi przeciwutleniaczami, a jednocześnie eliminujemy pokarmy, które mogą wywoływać depresję.
  • Może pomóc w regulacji działania insuliny: Dieta bogata w cukier i skrobię rafinowaną może powodować rozwój insulinooporności, która jest związana z depresją. Dlatego dieta ketogeniczna jest korzystna dla utrzymania równowagi poziomu insuliny.

Czy dieta ketogeniczna może zwiększać depresję?

Po zastosowaniu diety zawierającej pokarmy powodujące depresję, dieta ketogeniczna może okazać się dla ciebie restrykcyjna. Może to spowodować, że poczujesz się bardziej przygnębiony. Wiedząc, czego się spodziewać, przygotujesz się na tymczasowy dyskomfort, który pomoże ci osiągnąć rezultaty, na które pracujesz.

Keto grypa

Gdy organizm zacznie dostosowywać się do zmian w żywieniu, wejdzie w stan ketozy, inaczej nazywany w diecie ketogenicznej grypą keto. Choć nie jest to grypa, niektóre objawy mogą być podobne i mogą obejmować bóle głowy, zaburzenia rytmu snu, skurcze i zmęczenie. Objawy można złagodzić poprzez zwiększenie ilości przyjmowanych płynów i elektrolitów.

Nadmierne restrykcje

Przejście na dietę ketogeniczną może wywołać uczucie przygnębienia, ponieważ powstrzymujemy się od spożywania pokarmów, które w przeszłości przynosiły nam ukojenie. Pomocne będzie nauczenie się zastępowania tych pokarmów nowymi. Można też nauczyć się zastępować jedzenie pocieszeniem płynącym z innych rzeczy, takich jak spacer czy rozmowa z przyjacielem.

Niedobór minerałów

Każda zmiana diety, w tym dieta ketogeniczna, może spowodować niedobór witamin i minerałów, takich jak cynk, magnez i selen, co z kolei może być przyczyną depresji. Należy zwrócić się do lekarza, który odpowie na wszelkie pytania dotyczące tej kwestii.

Izolowanie się społeczne

Gromadzenie się na wspólnych posiłkach jest naszą codziennością, a zmiana diety może spowodować, że będziemy chcieli trzymać się z dala od spotkań towarzyskich. Izolacja może jednak powodować nasilenie objawów depresji, dlatego znalezienie sposobu na cieszenie się posiłkami z innymi ludźmi będzie wymagało przygotowania z twojej strony.

Jeśli dieta keto nie jest dla ciebie, istnieje inna dieta antydepresyjna, którą możesz wypróbować.

Dieta antydepresyjna

Dieta antydepresyjna zapewnia pożywienie łagodzące objawy depresji bardziej niż dieta odchudzająca. Skupia się ona na wyeliminowaniu pokarmów, o których wiadomo, że wywołują depresję, i zastąpieniu ich zdrową, poprawiającą nastrój żywnością, a w razie potrzeby – suplementami.

Pokarmy, które należy spożywać:

  • Kurczak, indyk, ryby, owoce morza
  • Jajka
  • Świeże mleko i fermentowane produkty mleczne,
  • Sery
  • Warzywa
  • Owoce
  • Ciecierzyca
  • Pełne ziarna, orzechy
  • Ciemna czekolada
  • Jarmuż
  • Grzyby

Żywność, której należy unikać:

  • Kofeina
  • Alkohol
  • Cukier rafinowany
  • Sztuczne słodziki
  • Wszelkiej przetworzonej żywności
  • Oleje uwodornione
  • Fast food

Suplementy wspomagające dietę antydepresyjną

  • Witamina E
  • Witaminy z grupy B
  • Kwas foliowy
  • Selen
  • Tryptofan

Inne plany żywieniowe pomagające w leczeniu depresji

Oto kilka innych planów żywieniowych, które mogą pomóc w złagodzeniu objawów depresji, oraz wskazówki, jak sprawić, by działały one na twoją korzyść:

Dieta śródziemnomorska

  • Spożywaj skrobię z pełnych ziaren i roślin strączkowych.
  • Jedz dużo owoców i warzyw.
  • Skup się na jedzeniu tłustych ryb, takich jak łosoś czy tuńczyk biały, zamiast czerwonego mięsa.
  • Dodawaj zdrowe tłuszcze, takie jak surowe orzechy i oliwa z oliwek.
  • Słodycze i wino spożywaj z umiarem.

Dieta DASH

  • Korzystaj z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców.
  • Dostarczaj białka z kurczaka, ryb i orzechów.
  • Przestaw się na niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał.
  • Ograniczenie słodyczy, napojów słodzonych, tłuszczów nasyconych i alkoholu.

Co zrobić, jeśli po wprowadzeniu zmian w diecie nadal masz problemy?

Sporadyczne odczuwanie depresji może być normalną częścią życia. Jeśli jednak po wprowadzeniu niezbędnych zmian stwierdzisz, że nadal zmagasz się z depresją związaną z jedzeniem, być może nadszedł czas, by poszukać pomocy u specjalisty.

Więcej informacji

  • mind-diagnostics.org/blog/depression/food-for-depression-how-your-eating-impacts-your-mood
Wykonaj test na depresję