Obserwowanie rodzica w stanie niepokoju może być dla dzieci czymś więcej niż tylko chwilowym niepokojem. Dzieci szukają u rodziców informacji o tym, jak interpretować niejednoznaczne sytuacje; jeśli rodzic stale wydaje się niespokojny i lękliwy, dziecko uzna, że różne scenariusze są niebezpieczne. Istnieją dowody na to, że dzieci lękliwych rodziców częściej same wykazują lęk, co jest prawdopodobnym wynikiem połączenia genetycznych czynników ryzyka i wyuczonych zachowań.
Myśl o tym, że mimo najlepszych intencji możesz przenosić swój własny stres na dziecko, może być bolesna. Jeśli jednak masz do czynienia z lękiem i zaczynasz zauważać, że twoje dziecko przejawia zachowania lękowe, pierwszą ważną rzeczą jest, aby nie dać się wpędzić w poczucie winy. “Nie ma potrzeby karania siebie” – mówi dr Jamie Howard, dyrektor programu Stress and Resilience w Child Mind Institute. “To naprawdę przykre uczucie mieć lęk i niełatwo go wyłączyć”.
Ale przenoszenie lęku z rodzica na dziecko nie jest nieuniknione. Drugą ważną rzeczą, którą należy zrobić, jest wdrożenie strategii, które pomogą uniknąć przekazania niepokoju dzieciom. Oznacza to jak najskuteczniejsze radzenie sobie z własnym stresem i pomaganie dzieciom w radzeniu sobie z własnym. “Jeśli dziecko jest podatne na lęk” – dodaje dr Howard – “warto wcześniej o tym wiedzieć i wcześniej nauczyć się strategii radzenia sobie z tym problemem”.
Radzenie sobie ze stresem za pomocą mindfulness
Może być bardzo trudno przekazać dziecku poczucie spokoju, gdy samemu zmaga się z własnym niepokojem.
Kiedy odczuwamy niepokój, zaczynamy się martwić o to, co może się wydarzyć w przyszłości – wszystkie te “co by było, gdyby”. Aby nie dać się wciągnąć w zamartwianie się o przyszłość, spróbuj praktykować mindfulness, czyli technikę koncentrowania się na teraźniejszości. Oto dwie popularne techniki mindfulness, które warto wypróbować:
- Ściskaj mięśnie: Zaczynając od palców u stóp, wybierz jeden mięsień i mocno go ściśnij. Policz do pięciu. Zwolnij i zauważ, jak zmienia się Twoje ciało. Powtórz ćwiczenie, przesuwając się w górę ciała.
- Oddychanie brzuchem: Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Powoli wdychaj powietrze z brzucha (rozszerzasz się jak balon) i powoli wydychaj (spuszczasz powietrze).
Można próbować praktykować uważność w chwilach, gdy odczuwamy niepokój, ale warto też wygospodarować czas na uważność każdego dnia. Regularna praktyka pomoże skuteczniej stosować te techniki, gdy będą naprawdę potrzebne, a także sprawi, że poczujemy się spokojniejsi.
Poznaj swoje bodźce
Zwróć uwagę na to, co wyzwala Twój niepokój. Choć czasem nie da się uniknąć niepokoju, możemy go pogłębić, rozpamiętując go. Jeśli jesteś osobą, która w przypadku łaskotania w gardle bierze pod uwagę najgorszy scenariusz, korzystanie z WebMD może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zaniepokojony. Podobnie, jeśli jesteś zestresowany wydarzeniami w wiadomościach, spędzanie czasu na ich czytaniu – lub nawet korzystanie z mediów społecznościowych – może pogorszyć Twoje samopoczucie. Dobrym pomysłem jest ustalenie granic dotyczących tego, kiedy i w jaki sposób będziemy się angażować w sprawy, które mogą wywołać niepokój.
Jeśli lęk jest poważny, a praktyka mindfulness i samodzielne ustalanie granic nie pomaga, warto skonsultować się ze specjalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego. Lekarz może pomóc w opracowaniu metod radzenia sobie ze stresem, które będą odpowiadały konkretnym potrzebom. Ucząc się tolerancji na stres, uczysz swoje dziecko – które czerpie wskazówki z twojego zachowania – jak radzić sobie w sytuacjach niepewności lub wątpliwości.
“Dużą część leczenia dzieci z lękiem” – wyjaśnia dr Laura Kirmayer, psycholog kliniczny – “stanowi właśnie uczenie rodziców tolerancji na stres. Jest to proces równoczesny – dotyczy zarówno kierowania niepokojem rodzica, jak i wspierania i wspierania rozwoju tolerancji na stres u dziecka”.
Modelowanie tolerancji na stres
Gdy nauczysz się pewnych strategii radzenia sobie ze stresem, które sprawdzają się w Twoim przypadku, możesz przekazać je dziecku, gdy czuje się niespokojne. Jeśli na przykład pracujesz nad racjonalnym myśleniem w sytuacjach stresowych, możesz ćwiczyć te same umiejętności z dzieckiem. Powiedz do niego: “Rozumiem, że się boisz, ale jakie są szanse, że coś strasznego rzeczywiście się wydarzy?”.
Staraj się zachować spokojną, neutralną postawę w obecności dziecka, nawet jeśli pracujesz nad opanowaniem swojego niepokoju. Dr Howard radzi: “Bądź świadomy swojej mimiki, słów, które dobierasz, i intensywności emocji, które wyrażasz, ponieważ dzieci cię czytają. Są małymi gąbkami i wszystko wyłapują”.
Wyjaśnij swój niepokój
Choć nie chcesz, by Twoje dziecko było świadkiem każdego niepokojącego momentu, nie musisz stale tłumić swoich emocji. To w porządku – a nawet zdrowe – że dzieci widzą, jak ich rodzice radzą sobie ze stresem od czasu do czasu, ale należy wyjaśnić, dlaczego zareagowaliśmy w taki, a nie inny sposób.
Załóżmy na przykład, że straciłeś panowanie nad sobą, ponieważ martwiłeś się, że dziecko dotrze na czas do szkoły. Później, gdy sytuacja się uspokoi, powiedz do niej: “Czy pamiętasz, jak rano byłam bardzo sfrustrowana? Czułam się niespokojna, bo spóźniłaś się do szkoły, a sposób, w jaki radziłam sobie z tym niepokojem, polegał na krzyczeniu. Ale są też inne sposoby, aby sobie z nim poradzić. Może uda nam się wymyślić lepszy sposób na wychodzenie z domu każdego ranka”.
Rozmowa o lęku w ten sposób daje dzieciom przyzwolenie na odczuwanie stresu, wyjaśnia dr Kirmayer, i wysyła sygnał, że stres jest możliwy do opanowania. “Jeśli czujemy, że musimy nieustannie chronić nasze dzieci przed tym, by nie widziały, że jesteśmy smutni, źli lub niespokojni, to w subtelny sposób przekazujemy im wiadomość, że nie mają pozwolenia na odczuwanie tych uczuć, wyrażanie ich lub radzenie sobie z nimi” – dodaje. “W pewnym sensie dajemy im też do zrozumienia, że nie ma sposobu, aby sobie z nimi poradzić, gdy się pojawią”.
Opracuj plan
Z wyprzedzeniem opracuj strategie radzenia sobie z konkretnymi sytuacjami, które wywołują u Ciebie stres. W plan ten można nawet zaangażować dziecko. Na przykład, jeśli odczuwasz niepokój, gdy chcesz położyć syna spać o rozsądnej porze, porozmawiaj z nim o tym, jak możecie razem lepiej radzić sobie z tym stresującym przejściem w przyszłości. Może wymyślicie plan, w ramach którego syn będzie otrzymywał punkty za przywilej, jeśli przejdzie przez wieczorną rutynę bez protestów dotyczących pory kładzenia się do łóżka.
Takie strategie powinny być stosowane oszczędnie: Nie chcesz przerzucać na dziecko odpowiedzialności za radzenie sobie z twoim niepokojem, jeśli przenika on wiele aspektów twojego życia. Ale widząc, jak wdrażasz plan, by ograniczyć konkretne momenty niepokoju, dajesz mu do zrozumienia, że stres można tolerować i radzić sobie z nim.
Wiedza o tym, kiedy się wyłączyć
Jeśli wiesz, że jakaś sytuacja powoduje u Ciebie nadmierny stres, możesz zaplanować z wyprzedzeniem, jak się z niej wyłączyć, aby Twoje dzieci nie odebrały jej jako niebezpiecznej. Załóżmy na przykład, że niepokój wywołują odjazdy do szkoły. W końcu chciałbyś móc odprowadzić dziecko do szkoły, ale jeśli nadal jesteś w trakcie leczenia, możesz poprosić współrodzica lub inną zaufaną osobę dorosłą, aby zajęła się odwożeniem dzieci. “Nie chcesz, aby przy rozstawaniu się z dziećmi osoba dorosła prezentowała zmartwiony, zaniepokojony wyraz twarzy” – mówi dr Howard. “Nie chcesz, aby myślały, że odprowadzanie ich do szkoły jest niebezpieczne”.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli czujesz, że ogarnia Cię niepokój w obecności dziecka, spróbuj zrobić sobie przerwę. Danielle Veith, mama zajmująca się domem, która prowadzi bloga o swoich zmaganiach z lękiem, poświęca trochę czasu sobie i angażuje się w działania rozładowujące stres, gdy zaczyna odczuwać silny niepokój. “Mam listę wskazówek, jak radzić sobie z paniką, którą noszę przy sobie: idę na spacer, piję herbatę, kąpię się lub po prostu wychodzę za drzwi i wychodzę na powietrze” – mówi. “Dla mnie liczy się wiara w to, że lęk minie, i przetrwanie do czasu, aż minie”.
Znajdź system wsparcia
Próba rodzicielstwa przy jednoczesnym zmaganiu się z własnym zdrowiem psychicznym może być wyzwaniem, ale nie trzeba tego robić samemu. W sieci, na blogach, forach i w mediach społecznościowych można znaleźć wiele form wsparcia. Ważne jest także wsparcie ze strony innych osób w twoim życiu. Mogą to być terapeuci, współrodzice lub przyjaciele – każdy, kto pomoże, gdy poczujesz się przytłoczony, lub po prostu zaoferuje słowa wsparcia. “Należę do prawdziwej grupy wsparcia, ale mam też sieć przyjaciół” – mówi Veith. Z przyjaciółmi rozmawiam otwarcie o tym, kim jestem, bo muszę mieć możliwość zwrócenia się do nich o pomoc”.
Więcej informacji:
- childmind.org/article/how-to-avoid-passing-anxiety-on-to-your-kids/
