Jedna owca… dwie owce… Czy zaczynasz liczyć owce, bo nie śpisz całą noc? Jeśli tak, nie jesteś sam. Coraz więcej osób kładzie się w nocy, obserwując zegar i mając nadzieję na sen, podczas gdy przytłaczający niepokój nie pozwala im zasnąć. Obawy o przyszłość, utrata pracy, zerwane relacje, problemy zdrowotne i finansowe to tylko kilka problemów, które mogą prowadzić do utraty snu.

A kiedy zaczniesz zasypiać, może się okazać, że obudzisz się szybkim szarpnięciem. Ten zaskakujący ruch nazywa się hipnogotycznym szarpnięciem. Chociaż hipnotyczne szarpnięcia są powszechne, nawet 70% osób je doświadcza, mogą być oznaką, że cierpisz na niepokój.

Ostatecznie wszystko, co wiesz, to to, że nie śpisz dobrze i potrzebujesz pomocy. Jak więc radzić sobie z bezsennością? A może lęk jest prawdziwym problemem? Czy jest jakaś różnica i co możesz z tym zrobić?

Lęk i bezsenność: czy to nie to samo?

Chociaż bezsenność i lęk mogą powodować nieprzespane noce, nie są one takie same, a opcje leczenia mogą się różnić. Zacznijmy więc od przeglądu objawów zarówno bezsenności, jak i lęku, aby pomóc Ci zrozumieć różnice.

Objawy bezsenności mogą obejmować:

  • Trudności w zasypianiu w nocy
  • Budzenie się zbyt wcześnie lub w nocy
  • Uczucie zmęczenia nawet po przespaniu nocy
  • Zmęczenie w ciągu dnia
  • Uczucia niepokoju lub depresji
  • Bycie drażliwym
  • Problemy z zapamiętywaniem rzeczy lub zwracaniem uwagi

Typowe oznaki i objawy lęku obejmują:

  • Nerwowość
  • Uczucia paniki
  • Przyspieszone tętno
  • Szybkie oddychanie
  • Drżenie
  • Słabość
  • Trudności z zapamiętywaniem rzeczy lub koncentracją
  • Problemy ze snem
  • Problemy trawienne
  • Przytłaczające zmartwienie

Jeśli potrafisz identyfikować się z objawami lękowymi bardziej niż z bezsennością i chcesz mieć pewność, możesz wykonać test lękowy, klikając link, aby dowiedzieć się, czy zmagasz się z lękiem.

Co jest pierwsze? Bezsenność czy niepokój?

Po nocy rzucania i obracania się, może zależeć ci na tym, czy brak snu powoduje twój niepokój, czy też to niespokojne uczucie związane z życiem powoduje, że tracisz sen?

Co jest pierwsze: niepokój czy bezsenność? Lęk może powodować brak snu, a bezsenność może powodować niepokój.

Możesz zacząć analizować sytuacje, z którymi miałeś do czynienia w ciągu dnia, odtwarzając to, co mogłeś zrobić inaczej i zacząć odczuwać niepokój. Im więcej odczuwasz niepokoju, tym bardziej nie możesz spać z powodu niepokoju. Wiesz, że musisz spać, aby rano móc funkcjonować, co wywołuje uczucie paniki. To sprawia, że ​​niepokój narasta i sprawia, że ​​zasypianie jest jeszcze trudniejsze.

Możesz zmagać się z lękiem i bezsennością w cyklu, który należy przerwać. I prawdopodobnie chcesz teraz poznać kilka pomysłów, które pomogą Ci dobrze przespać noc.

9 rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić niepokój i wejść na ścieżkę lepszego snu

Jeśli myśl o wprowadzeniu zmian wydaje ci się teraz zniechęcająca, zwłaszcza, że ​​najprawdopodobniej stoisz w obliczu zadania związanego z brakiem snu, nie bój się. Poniżej znajduje się kilka prostych sugestii, od których możesz zacząć, które mogą pomóc Ci nauczyć się zasypiać, gdy czujesz się niespokojny.

Być może będziesz musiał przebrnąć przez każdy z nich, aż znajdziesz najlepsze rozwiązanie, które pomoże ci pokonać bezsenność i niepokój, a także może się okazać, że kombinacja ich będzie właśnie tym, czego potrzebujesz.

Olejki eteryczne na sen i niepokój

Czym dokładnie jest „niezbędny” olejek?

Olejki eteryczne to olejki pozyskiwane z kwiatów, owoców, liści, nasion i ziół. Mają małe struktury molekularne, które pozwalają im przejść przez układ nerwowy do mózgu. Badania pokazują, że olejki eteryczne mogą pomóc w zasypianiu i relaksacji.

Istnieje kilka różnych sposobów wykorzystania olejków eterycznych. Niektóre mogą być nakładane na skórę po odpowiednim przygotowaniu, a inne mogą być używane przez dyfuzory. Musisz nauczyć się właściwego sposobu używania każdego z nich, zanim unikniesz negatywnych skutków ubocznych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych olejków eterycznych.

Niektóre z najlepszych olejków eterycznych promujących relaks to:

  • Lawenda
  • Wanilia
  • Róża
  • Jaśmin
  • Mędrzec Clary
  • Kadzidło

Magnez na sen i niepokój

Magnez jest potrzebny do zasypiania i utrzymania snu. Pomaga zrelaksować się ciału i mózgowi. Magnez odgrywa również rolę w regulacji hormonu melatoniny, który pomaga w cyklach snu. Jest to powszechny minerał występujący w żywności, takiej jak migdały, szpinak i orzechy nerkowca.

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu z ich dietą, niektóre suplementy mogą być przyjmowane. Jeśli masz pytania na ten temat, możesz skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.

Zmniejsz lub wyeliminuj kawę z diety

Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, myśl o rezygnacji z niej może wywołać więcej niepokoju, niż potrzebujesz. Zacznij od zmniejszenia liczby filiżanek, które wypijasz w ciągu dnia, zamiast całkowicie je wycinać.

Jednak upewnij się, że ostatnia filiżanka jest wcześnie po południu. Badania wykazały, że spożywanie filiżanki kawy zbyt późno w ciągu dnia może utrudniać sen, a zbyt dużo może powodować niepokój i uczucie paniki. To może wydawać się trudnym wyborem, ale dobry sen może wydawać się tego wart.

“Wyjmij wtyczkę”

Trudno pomyśleć o odłożeniu telefonu na bok lub wyłączeniu komputera wcześniej niż chcesz w nocy, ale samo wyłączenie telewizora, komputera i telefonu na godzinę przed snem może pomóc Ci szybciej zasnąć.

Wyłączenie zewnętrznych dźwięków i zmniejszenie ilości niebieskiego światła, na które jesteś narażony, może dać Twojemu ciału czas na relaks i lepszy sen.

Ćwicz oddychanie

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, z których możesz korzystać. Ale technika równego oddychania jest łatwa, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie, gdy poczujesz narastający w tobie niepokój. Technika równego oddychania oznacza po prostu, że wdychasz przez taki sam czas, jak wydychasz.

Zacznij od zamknięcia oczu, aby wyłączyć jeden ze zmysłów. To może pomóc Ci się skoncentrować.

  • Zamknij oczy i przez kilka oddechów zwracaj uwagę na normalny sposób oddychania.
  • Następnie powoli policz 1-2-3-4 podczas wdechu przez nos.
  • Wydychaj przez usta przez te same cztery sekundy.
  • Podczas wdechu i wydechu zwracaj uwagę na uczucie pełności i pustki w płucach.

Kontynuując ćwiczenie równego oddychania, druga liczba może się różnić. Pamiętaj, aby zachować ten sam wdech i wydech.

Ćwicz wdzięczność

Sporządzenie listy osób i doświadczeń, za które jesteś wdzięczny, może odwrócić uwagę od rzeczy, które powodują niepokój w Twoim życiu i przekierować je na dobre, pozytywne myśli. Robienie tego przed snem może przygotować Cię do spokojniejszego snu.

Ćwicz ciało

Poruszaj się, ale pamiętaj, aby zaplanować ćwiczenia rano lub po południu, aby dać ciału i umysłowi czas na relaks przed snem.

Zacznij od wyboru ćwiczenia, które lubisz. Koszykówka, baseball, pływanie lub energiczny spacer przez 30 minut 3-5 razy w tygodniu mogą pomóc zmniejszyć niepokój i poprawić jakość snu. Ustal rozsądne cele, aby utrzymać niski poziom lęku.

Ogranicz spożycie alkoholu

Chociaż kieliszek wina przed snem może wydawać się dobrym sposobem na relaks, może mieć odwrotny skutek, gdy początkowy spokój minie. Lepiej pominąć alkohol przed snem i skorzystać z alternatywnej metody relaksu.

Śmiej się 🙂

Mówią, że śmiech jest najlepszym lekarstwem, a kiedy mamy do czynienia z lękiem, często jest to prawdą. Włącz zabawny film lub podziel się głupimi dowcipami ze znajomymi. Śmiech może poprawić nastrój i wzmocnić układ odpornościowy.